Astăzi vom vorbi despre activitatea fizică, care nu numai că ajută la arderea grăsimilor subcutanate, dar și întărește mușchii și îmbunătățește starea de spirit. Nu sunt antrenor de fitness, nu voi da sfaturi în stânga și în dreapta, nu am educația pentru asta. Voi vorbi doar despre exercițiile pe care le fac eu și voi descrie cum trebuie efectuate. Îmi plac pentru că sunt simple și nu necesită o excursie la centrul de fitness sau echipament sportiv suplimentar.
Dacă sunteți supraponderal, peste 15 kilograme, aveți boli cronice sau alte îngrijorări, asigurați-vă că vă consultați medicul!
Etapele de a face exerciții pentru pierderea în greutate
Pentru ca exercițiile să aducă beneficii maxime, este mai bine să le executați în trei etape. Astfel, iti vei pregati corpul pentru sarcina si nu iti vei afecta muschii si ligamentele. Deci, hai să mergem!
Etapa 1. Încălzire
În această etapă trebuie să vă pregătiți încet și cu atenție corpul. Este mai bine să începi de sus. Mai întâi încălzim gâtul, apoi umerii, coatele, mâinile, regiunea toracică, regiunea lombară, articulațiile șoldului, genunchii și picioarele. Facem totul încet și cu grijă, ne controlăm respirația, nu o ținem. Acest lucru durează aproximativ 3-5 minute.
Sari coarda
După mișcări lente, trecem la cele intense. O coarda de sărit este un articol universal care este accesibil tuturor. Îl poți cumpăra în aproape orice magazin. Poți sări cât vrei și cu orice viteză vrei. Începeți să săriți timp de 20 de secunde, apoi creșteți treptat timpul. Adăugați 5-7 secunde la fiecare antrenament. Este imperativ să sari în adidași pentru a nu vă deteriora articulațiile. Femeile ar trebui să poarte un sutien sport strâns pentru a-și proteja sânii.
Alergând pe loc
Desigur, nu toată lumea poate sări; este contraindicat daca esti supraponderal, si este contraindicat si persoanelor cu dureri articulare. Prin urmare, dacă aveți îndoieli, este mai bine să vă consultați medicul. Puteți înlocui coarda de săritură alergând ușor pe loc.
Etapa 2. Exerciții de bază pentru pierderea în greutate
Exerciții pentru fese și coapse
Pentru a vă face fundul și picioarele frumoase și tonifiate, efectuați exerciții de înaltă calitate, adică strângeți mușchii și cu efort. Atunci efectul nu va întârzia să apară!
- Plie se ghemuiește. Un exercițiu foarte eficient care lucrează un număr mare de mușchi. Când faceți acest lucru, asigurați-vă că genunchii nu depășesc degetele de la picioare și că privesc exact în direcția degetelor de la picioare și nu cad în interior. De asemenea, atunci când faceți acest lucru, strângeți mușchii abdominali și țineți spatele drept. Începeți cu 2 seturi de 15 repetări. Creșteți treptat numărul de abordări și execuții într-o singură abordare.
- Genuflexiuni. Dacă este dificil să faci un astfel de exercițiu, atunci fă genuflexiuni simple. Asigurați-vă că aveți grijă de genunchi, astfel încât să nu se uite peste șosete și să privească exact în direcția lor. De asemenea, acordați atenție spatelui și respirației.
- Se aruncă înainte. Un exercițiu foarte bun pentru mușchii feselor și coapselor. Când faceți plămâni, urmați regula de 90 de grade a piciorului și genunchiul nu trebuie să depășească degetul de la picior. Începeți cu 2 seturi de 10 repetări pe fiecare picior.
Exerciții pentru abdomen, creând abdomene
Abdomenele noastre preferate! Pentru mine, el este primul care suferă când mănâncă necontrolat dulceață. Deci, să începem să scăpăm de grăsimea de pe el.
- Exerciții pentru abdomenul superior. Întins pe spate, îndoiți genunchii, puneți mâinile pe ceafă și răsuciți-vă înainte cu mușchii abdominali. Când executați, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este „lipită” de podea. Suge-ți stomacul, nu-ți ține respirația, respiră prin piept. Începeți cu 2 seturi de 10 repetări
- Exerciții pentru abdomenul inferior. Ne întindem pe spate și ne ridicăm picioarele la un unghi de 90 de grade față de corp. Există, de asemenea, o opțiune „foarfece”, care este ridicarea picioarelor încrucișându-le împreună. De asemenea, acordați atenție spatelui inferior, stomacului și respirației. Pentru a începe, faceți 2 seturi de 10 repetări.
- Exerciții pentru mușchii abdominali oblici. Ne întindem și pe spate cu spatele lipit, picioarele îndoite la genunchi, punem un picior cu glezna pe genunchiul celuilalt și răsucim spre el, încercând să ajungem la genunchi cu cotul. Pentru femei, acesta este un exercițiu util pentru crearea unei talii. Pompați de 2 seturi de 15 ori pe fiecare parte.
Exercițiu pentru mâini
- Flotări. Mâinile au nevoie și de pompare. Pentru a împiedica grăsimea să atârne, facem flotări. Le fac „stil feminin” din genunchi. Atunci poate într-o zi voi trece la flotări obișnuite. Începeți cu 5-7 repetări și faceți 2 seturi.
- Scândura. Dacă nu poți face deloc flotări, atunci exercițiul cu scândură este pentru tine. Îți pompează nu numai brațele, ci întregul tău corp ca întreg. Reguli de scândura: trageți stomacul și nu-l lăsați, corpul trebuie extins într-o singură linie, mușchii feselor și coapselor trebuie strânși. Așa că stăm și ne agităm, nu uitați să respirăm. Începeți cu 20 de secunde, mărind treptat timpul de la lecție la lecție. O scândură activă este utilă și atunci când îți schimbi poziția brațelor sau picioarelor, dar aceasta este pentru persoanele avansate!
Etapa 3. Răciți-vă
Restabilirea respirației
Această etapă este necesară pentru a aduce corpul la starea inițială, pentru a uniformiza bătăile inimii și pentru a echilibra respirația. În acea etapă, închideți ochii, inspirați și expirați încet și mulțumește-ți că ai acordat timp pentru sănătatea și frumusețea corpului tău.
Întinderea mușchilor
Nu este necesar să vă întindeți mușchii profesional și să încercați să faceți despărțirile. Întindeți-vă brațele în sus, în jos în lateral și întindeți puțin mușchii picioarelor.
Asta este! Fotografiile ti-am pregatit special. Da, încă nu sunt într-o formă perfectă, dar mă străduiesc să o ajung! Te poți antrena oriunde, oricând. Locuiesc într-o casă privată, vremea a fost frumoasă, am ieșit în curte și m-am antrenat, vreme mohorâtă - m-am antrenat acasă. Nu aveți nevoie de îmbrăcăminte sport super drăguță, la modă, pentru a vă arăta, orice îmbrăcăminte confortabilă va face bine.
Principii de bază ale exercițiilor pentru pierderea în greutate și întrebări frecvente.
Cât de des ar trebui să faci exerciții fizice?
Faceți mișcare de cel puțin 3-4 ori pe săptămână, la două zile. Mușchii au nevoie de o perioadă de recuperare, așa că este mai bine să faci exerciții din două în două zile, dar dacă ai o dorință puternică, atunci poți, ai grijă să nu „arzi”.
Ar trebui să faci exerciții pe stomacul plin sau gol?
Este mai bine să faceți exerciții pe stomacul gol, dar nu cu tremurări de foame. Dacă vă este foarte foame sau înainte de antrenamentul de dimineață, puteți mânca câteva curmale sau o banană medie. Antrenamentul va avea mai mult succes și nu vă veți simți rău de foame.
Ce moment al zilei este cel mai bine să faci sport?
Este indicat să faceți exercițiile dimineața, dar nu obligatoriu. Principalul lucru este să o faci cu 2-3 ore înainte de culcare, astfel încât creșterea vivacității să nu descurajeze somnul.
Este posibil să faci mișcare dacă nu ești bine?
Dacă vă simțiți rău fizic, este mai bine să reprogramați antrenamentul. Trebuie doar să distingeți între starea generală de rău de la o posibilă răceală sau starea de rău de la un antrenament anterior. Dacă vă dor mușchii, atunci cu siguranță faceți exerciții.
La ce intensitate este mai bine să începi să faci exerciții?
Corpul trebuie să se obișnuiască cu el, așa că nu-l încărcați imediat până la eșec, altfel următorul antrenament va trebui făcut prin dureri musculare. Fă toate exercițiile cu efort și cu zâmbetul pe buze, pentru că încerci pentru tine, și nu pentru mătușa Glasha!
Trebuie să tragi stomacul când faci exerciții?
În timpul oricărui exercițiu, strânge-ți stomacul, astfel încât să fie mereu încordat. Pentru a face acest lucru, trebuie să expirați cu forță aerul din stomac, să îl reparați și să începeți să respirați calm prin piept. Controlează-ți respirația, nu ar trebui să o ții.
Sunt necesare pauze între seturi?
Asigurați-vă că luați pauze între abordări, dar mici, maxim 20-30 de secunde. Nu vă grăbiți să faceți totul rapid, este mai bine să o faceți încet și atent, cu tensiune maximă în mușchi. Nu uitați să vă relaxați fața și gâtul.
Ai nevoie de haine speciale pentru fitness?
Îmbrăcămintea ar trebui, cel mai important, să fie confortabilă - un tricou, pantaloni scurți sau pantaloni, șosete, adidași. Deoarece te antrenezi acasă, nu trebuie să te arăți în haine scumpe. Deși îmbrăcămintea specială pentru fitness te motivează puțin să faci mișcare, pentru că ai plătit N sumă de bani pentru asta.
Cum să nu renunți la mișcare?
Învață să te bucuri de exerciții fizice, poți să-l falsești la început. Și atunci te vei implica și nu îți vei mai putea imagina viața fără sport! Și apoi vei dori să mergi la sală sau la antrenament de grup. Principalul lucru este să începi!
Și, în sfârșit, amintiți-vă că nicio cantitate de exercițiu fizic nu vă va ajuta să pierdeți în greutate dacă nu vă normalizați dieta. Principiul care trebuie urmat este să mănânci mai puține calorii decât cheltuiești. Doar un deficit de calorii te va ajuta sa slabesti corect si eficient. Explorează șase principii pentru a pierde în greutate acasă, unde vă descriu în detaliu ce aveți nevoie și cum să faceți pentru a deveni o persoană slabă și a nu vă afecta sănătatea. Iar activitatea fizică vă va ajuta să vă puneți în formă mai repede și să vă încordați mușchii, redându-le tonusul.
De asemenea, vă sugerez să urmați pp-nutrition, ale cărui rețete sunt foarte ușor de preparat din produse simple și pentru întreaga familie. Urmărește linkurile, gătește, mănâncă și fii slab și sănătos!