Dieta keto pentru pierderea în greutate: ce este, principii de bază și meniu exemplu pentru săptămână

Scopul dietei keto este de a aduce organismul într-o stare de cetoză - cu alte cuvinte, de a-l forța să atragă energie din descompunerea depozitelor de grăsime. Care sunt principiile dietei ketogenice și cum arată un meniu eșantion?

Dieta keto nu este o dietă tipică de slăbire. A fost creat în scopuri medicinale pentru a ajuta la ameliorarea diferitelor afecțiuni, cum ar fi epilepsia rezistentă la medicamente. De asemenea, utilizat ca suport pentru anumite alte afecțiuni (de exemplu, sindromul Dravet, sindromul Rett, sindromul Douz sau scleroza tuberoasă și rezistența la insulină).

Nu se știe complet de ce dieta ketogenă reduce simptomele și frecvența crizelor epileptice. Experții bănuiesc că acest lucru se poate datora faptului că corpii cetonici protejează celulele nervoase de atacul radicalilor liberi.

Cu toate acestea, proprietățile sale de slăbire au fost rapid apreciate. În prezent, dieta keto este foarte populară în rândul sportivilor care participă la diferite competiții (de exemplu, culturism).

Dieta keto este o modalitate de a pierde în greutate destul de repede - poți slăbi chiar și 1 kilogram într-o săptămână. Cu toate acestea, este util să vă familiarizați cu principiile sale înainte de a începe o dietă, să o folosiți corect și să nu vă puneți sănătatea în pericol. Este mult mai sigur să îl utilizați sub supravegherea unui medic sau nutriționist.

Dieta keto: ce este și ce mănânci pe ea?

Dieta keto se bazează pe presupunerea că dacă organismul nu primește carbohidrați, începe să caute alte surse de energie, în acest caz acestea vor fi corpi cetonici formați în timpul descompunerii grăsimilor. Cu toate acestea, grăsimile sunt mult mai greu de digerat material bogat în energie.

Această stare a corpului este cunoscută sub numele de cetoză. În timpul cetozei, organismul ia energie din ceea ce este disponibil și începe să ardă grăsimea acumulată - adică scapă de kilogramele inutile.

Bine de știut: Dieta cetogenă și epilepsie

Efectul anticonvulsivant al dietei ketogenice este probabil rezultatul conversiei metabolismului celulelor nervoase la arderea corpilor cetonici, precum și al efectului acizilor grași liberi asupra membranelor celulare neuronale, precum și al scăderii aportului de glucoză. Acest lucru duce la modificări ale metabolismului și transmiterii în sistemul nervos, ducând la scăderea excitabilității neuronale.

Dieta ketogenă, cunoscută și sub numele de dieta keto, este bogată în grăsimi, moderată în proteine și săracă în carbohidrați. Cercetările arată că dieta este foarte eficientă în timpul pierderii în greutate. Dieta are ca rezultat arderea grăsimilor, totul fără conferințele energetice tipice în această perioadă.

Mecanismul de acțiune se bazează pe obținerea unei stări de cetoză. Această condiție necesită o reducere semnificativă a carbohidraților, astfel încât organismul să ia energie din descompunerea grăsimilor acumulate.

• Ce este cetoza

Cetoza promovează producerea de corpi cetonici de către ficat. Scăderea zahărului din sânge determină formarea de molecule minuscule de energie numite cetone, care sunt făcute din grăsime. În timpul unei diete, aceste cetone alimentează corpul nostru.

Ca urmare a cetozei, grăsimea este descompusă, pe care organismul le folosește în scopuri energetice pentru nevoile curente. Starea de cetoză se realizează prin reducerea cantității de carbohidrați consumate. Cantitatea lor poate fi ușor diferită pentru toată lumea - cel mai adesea, cetogeneza apare atunci când aportul de carbohidrați este redus la 50 de grame pe zi.

Care sunt tipurile de dietă ketogenă?

Dieta ketogenă vine în mai multe soiuri:

• Standard (SKD) - caloriile din această versiune sunt împărțite în: 75% grăsimi, 20% proteine și 5% carbohidrați.
• Dieta Keto cu conținut ridicat de proteine – Acest tip de dietă keto are o cantitate ușor crescută de proteine, descompunând caloriile la 60% grăsimi, 35% proteine și 5% carbohidrați.
• Dieta ciclică (CKD) include 5 zile ketogenice și 2 zile de încărcare cu carbohidrați, această versiune este folosită, printre altele, de culturistii profesioniști.
• Targeted (TCD) este o altă opțiune care vă permite să includeți mai mulți carbohidrați în timpul perioadei de antrenament.

În acest articol, ne vom concentra pe dieta ketogenă standard, care este cea mai studiată dintre soiurile menționate mai sus.

Principii de funcționare, esență și reguli de bază

Cel mai important element al dietei ketogenice este planificarea și achiziționarea de alimente de calitate și adecvate din care ne putem obține toți macronutrienții.

• Limitarea carbohidraților – corpii cetonici sunt produși atunci când cantitatea de zahăr din sânge este limitată; cantitatea zilnică de carbohidrați consumată nu trebuie să depășească 20-50 de grame.
• Folosiți grăsimi sănătoase - cu cât sunt mai puțin procesate, cu atât mai bine, evitați absolut margarinele și uleiurile procesate - acestea conțin grăsimi trans care nu sunt foarte bune pentru organismul nostru.
• Sursele de grăsimi pentru o dietă keto ar trebui să fie:

1. grăsimi saturate: grăsimi animale (cod, slănină, pulpe de pui, untură, friptură de vită);
2. ulei de cocos (o sursă importantă de MCT - acizi grași cu lanț mediu);
3. produse lactate etc.;
4. grăsimi mononesaturate: ulei de măsline, măsline, nuci;
5. grasimi polinesaturate: omega-3 (sub forma de supliment), peste (cu moderatie datorita metalelor grele), ulei de in, seminte de in, seminte de chia, avocado, susan, oua.

• Nu exagerați cu proteinele - limita superioară a proteinelor din dietă este de 35% din totalul caloriilor, prea mult poate interfera cu trecerea la cetoză și suprasolicita rinichii și ficatul.
• Sursele de proteine ar trebui să fie:

1. proteine animale: carne de vita, porc, vitel, miel, pasare (inclusiv piele, grasime etc.), carnati (din surse verificate), bacon etc.
2. produse lactate fermentate (dacă nu există probleme cu excesul de estrogen sau intoleranță): brânză, brânză de vaci etc.

Un alt aspect important este achizitionarea uleiului de in. Datorită conținutului său de acid nesaturat, uleiul este foarte sensibil la temperatură, lumină și alți factori care îl pot oxida și îi pot distruge proprietățile nutritive și benefice esențiale. În niciun caz nu trebuie să cumpărați ulei de semințe de in care este depozitat într-un magazin pe un raft la temperatura camerei. O astfel de depozitare îl privează de valoare nutritivă.

• Suplimente - Puteți lua suplimente de vitamine și minerale (de exemplu, Omega-3) în timpul dietei. Eliminarea produselor din cereale și a unor fructe poate duce la deficiență. Cu toate acestea, aceasta este o chestiune individuală și, desigur, depinde de alimentele pe care le consumați și de dieta dumneavoastră. Pe lângă vitaminele și mineralele esențiale, putem folosi, desigur, pastile de slăbit – amintindu-ne, bineînțeles, că acestea sunt doar un supliment pentru o dietă echilibrată.
• Sursele de carbohidrați dintr-o dietă ketogenă pot include:

1. fibre: tărâțe de grâu, legume precum broccoli, spanac etc.;
2. orice legume verzi și cu conținut scăzut de carbohidrați: broccoli, spanac, dovleac, roșii, ardei etc.;
3. fructe * (maximum până la 10 g pe zi): zmeură, caise, prune, mere etc.

Fructele nu sunt o necesitate într-o dietă ketogenă, dar merită consumate sub formă, de exemplu, de un măr sau mai multe prune pe zi, datorită valorii lor nutritive bogate și conținutului de fructoză. Carbohidrații dintr-o dietă ketogenă sunt strict controlați, iar legumele nu trebuie adăugate „cu ochi” în primele etape ale dietei.

Organismul trebuie să ajungă la o stare de cetoză, iar prea mulți carbohidrați pot preveni acest lucru. Amintiți-vă că carbohidrații se găsesc nu numai în legume și fructe, ci și în nuci, tărâțe, suplimente proteice și alte produse, a căror compoziție ar trebui să fie strict controlată.

Dieta keto este asociată cu pierderea rapidă în greutate, fără senzația de foame. Cu toate acestea, utilizarea necontrolată a dietei ketogenice poate fi de fapt foarte dăunătoare. Oricine are în vedere acest tip de dietă ar trebui să cântărească argumentele pro și contra.

Ce alimente poți mânca: listă

Starea de cetoză apare atunci când nu există zahăr în sânge, așa că pare evident că ar trebui să mănânci alimente cu conținut scăzut de carbohidrați. În primul rând, ar trebui să faci o listă cu alimentele permise în dieta ketogenă.

• Peștele și fructele de mare - în special cele grase - vă vor oferi o mulțime de proteine și grăsimi sănătoase (inclusiv omega-3), consumul frecvent de pește de mare poate crește contaminarea cu toxine în organism, dacă este posibil, alegeți peștele sălbatic.
• Ouăle sunt un produs care poate fi preparat în diferite moduri: fierte, prăjite, omletă sau omletă. Bineînțeles, dacă aveți o astfel de oportunitate, încercați să cumpărați ouă de la găini de crescătorie.
• Produsele lactate - brânza și brânza de vaci sunt binevenite în dietă; din păcate, ar trebui să evitați laptele - zaharurile pe care le conține vă pot crește rapid aportul de carbohidrați.
• Unt – Dieta keto este bogată în grăsimi, suplimentată cu ulei de măsline, ulei de cocos și ghee. Consumul de sosuri sau sosuri grase este foarte recomandat în timpul acestei diete. Cu toate acestea, încercați să le faceți singur folosind surse de grăsimi sănătoase.
• Nucile și semințele sunt o sursă foarte bună de grăsime și o gustare grozavă. Alegeți dintre nuci de macadamia, nuci pecan, nuci braziliene, nuci, fistic, migdale și semințe de floarea soarelui.
• Legume – O dietă sănătoasă ar trebui, desigur, să includă legume. Prima regulă de alegere a legumelor keto este să le alegeți pe cele care cresc deasupra solului. Legumele cu frunze verzi sunt recomandate în special. Dieta ar trebui să includă conopidă, broccoli, varză de Bruxelles, dovlecel, avocado, măsline, ardei, varză, spanac, sparanghel și salată verde.
• Fructele – împreună cu legumele, asigură organismului vitamine și minerale esențiale. Cu toate acestea, trebuie să fii deosebit de atent cu fructele în timpul unei diete ketogenice pentru a nu exagera cu cantitatea de carbohidrați. Fructele cu conținut scăzut de carbohidrați includ murele, căpșunile, zmeura și afinele.
• Ceai - Bea un pahar de ceai verde in fiecare zi, acesta contine substante care curata organismul de toxine si favorizeaza arderea grasimilor.

La un restaurant sau cafenea pentru cină, în loc de cartofi prăjiți sau o porție de cartofi, pur și simplu cereți o porție suplimentară de legume proaspete.

Dieta keto: ce alimente nu ar trebui să mănânci

Din păcate, ca aproape orice dietă, ne impune să facem câteva sacrificii și să renunțăm la alimentele care au fost folosite frecvent până acum.

Dacă nu sunteți sigur dacă un produs este sigur de consumat, verificați conținutul de carbohidrați. Prea mult zahăr te va împiedica să intri într-o stare de cetoză - ceea ce înseamnă că toate eforturile tale vor fi irosite.

• Băuturi dulci – apa ar trebui să fie cea mai bună prietenă a ta de acum înainte. Pentru aromă, puteți adăuga suc de lămâie, lime sau mentă.
• Zahăr – dacă nu vă puteți imagina cafeaua de dimineață fără acest aditiv, alegeți un îndulcitor.
• Alcool – În special, băuturile bogate în zahăr ar trebui evitate. La o dietă ketogenă, vei observa o sensibilitate crescută la alcool - doar câteva pahare de băutură mai tare pot avea asupra ta același efect ca o sticlă întreagă în timpul unei diete tradiționale.
• Pâine - din păcate, pâinea cu cereale nu este o opțiune. Cu toate acestea, vă puteți face propria pâine keto - tot ce aveți nevoie este făină de cocos, ouă, sare, praf de copt și condimente.
• Orezul și pastele sunt bogate în carbohidrați; in schimb, poti face cartofi prajiti din guli-rabe sau fasole verde.

Dieta keto necesită limitarea alimentelor cu carbohidrați, dar puteți găsi cu ușurință rețete keto pentru multe alimente delicioase, inclusiv înghețată și prăjituri, pe care le puteți mânca într-o dietă keto.

Efecte secundare și consecințe

Deși dieta keto este considerată sănătoasă în perioada inițială, pot apărea unele efecte secundare. De obicei durează aproximativ o săptămână - adică până când organismul se adaptează la noua dietă.

O plângere comună este așa-numita gripă keto. Termenul este adesea folosit pentru a descrie simptomele perioadei de adaptare în timpul căreia organismul își schimbă aportul de energie de la carbohidrați la grăsimi.

Gripa ceto, cunoscută și sub numele de gripă carbohidrată, poate include:

• slăbiciune;
• dureri de cap;
• probleme de somn;
• plângeri ale tractului gastrointestinal;
• dureri musculare și crampe.

Această perioadă durează de obicei aproximativ o săptămână și fiecare persoană poate trece prin perioada de adaptare diferit. Cu toate acestea, nu toată lumea suferă de „gripa ceto” - depinde de predispozițiile individuale ale corpului și de echilibrul dietei. Funcționarea corectă a metabolismului electrolitic este deosebit de importantă.

În plus, trebuie avut în vedere că dieta keto, atunci când este folosită o perioadă lungă de timp, poate provoca reacții adverse precum: constipație, acnee, letargie sau iritabilitate, creșterea colesterolului și formarea de pietre la rinichi.

Acest lucru se întâmplă deoarece dieta ketogenă nu are mulți nutrienți esențiali - vitamine, minerale și fibre. Este foarte frecvent ca persoanele care decid să încerce această dietă să includă suplimente.

De asemenea, evidențiază pericolele asociate cu acumularea de metilglioxal și a produselor sale secundare, care este considerat un factor de risc pentru deteriorarea vaselor de sânge și a țesuturilor.

O cantitate mare de grăsimi în dietă poate duce la dereglarea motilității intestinale și la dureri constante în abdomenul inferior.

Adesea, oamenii care urmează o dietă ketogenă se plâng de polakiurie. După o perioadă lungă de dietă, se pot dezvolta gută și niveluri crescute de acid uric.

Contraindicatii

Dieta ketogenă este o dietă cu conținut scăzut de carbon și bogată în grăsimi. Dieta zilnică conține până la 90% grăsimi! Este dieta keto sigură?

În primul rând, trebuie subliniat faptul că o astfel de alimentație este destinată persoanelor sănătoase care nu suferă de boli cronice. Multe afecțiuni necesită o dietă specială, consultați un specialist dacă:

• diabet zaharat;
• luați medicamente, cum ar fi pentru hipertensiune arterială;
• sunteți însărcinată sau alăptați;
• Dieta keto nu este absolut recomandată persoanelor cu probleme cu ficatul, rinichii și pancreasul, deoarece aceste organe vor trebui să facă față mult stresului cauzat de metabolismul corpilor cetonici.

În plus, medicii și nutriționiștii avertizează că o astfel de dietă poate perturba echilibrul hormonal.

Dieta Keto - probă de meniu pentru o săptămână pentru femei pentru pierderea în greutate

În ciuda unor limitări, dieta ketogenă nu trebuie să fie plictisitoare. Când vă gândiți la dieta dvs., merită să creați un meniu adecvat de dietă ketogenică în avans.

Prin urmare, un meniu sănătos pentru întreaga săptămână este o soluție excelentă. Apoi vă puteți planifica în mod corespunzător mesele și puteți face achiziții în avans pentru întreaga săptămână.

Deci, cum arată acest exemplu de meniu de dietă ketogenă? Pentru a vă ajuta să începeți dieta ketogenă, iată un meniu keto săptămânal pe care îl puteți varia în funcție de nevoile dumneavoastră nutriționale individuale.

Amintiți-vă să mâncați numai când vă este foame. Dacă nu aveți nevoie de gustări, săriți peste ele.

Tabel: mese pe zi pe dietă ketogenă timp de o săptămână

	Primul mic dejun	Al doilea mic dejun	Prânzul	Gustare de după-amiază	Cina
1 zi	Omleta din 3 oua, prajite in unt + cateva felii de bacon sau bacon + castraveti murati.	O mână de nuci sau migdale. (maximum 20 de migdale sau nuci mici și 10 nuci mari, cum ar fi macadamia sau nuci pecan).	Dovlecei prăjiți cu șuncă. Se prajesc dovleceii si sunca in ulei de masline, se adauga usturoiul, ceapa tocata si rosiile. Serviți totul cu parmezan ras sau altă brânză.	Iaurt natural plin de grăsime cu semințe de in sau chia. (adăugați până la două lingurițe de semințe). *Opțional: câteva afine sau zmeură (nerecomandat pentru perioada de adaptare).	Salata de pui. Tăiați pieptul de pui fâșii și prăjiți în unt topit sau untură cu condimentele preferate. Tăiați frunzele de salată verde, amestecați cu roșii, castraveți și ardei. Adăugați puiul prăjit. Stropiți oțet balsamic peste salată.
Ziua 2	Şuncă sau alţi cârnaţi care conţin peste 90 la sută carne. Salata de rosii tocate cu ceapa si ulei de masline.	Un milkshake făcut cu o jumătate de pahar de lapte de cocos și o mână de zmeură sau afine.	Ceafa de porc sau ciocan de porc copt in untura si ceapa. Mananca carne cu sos din belsug + muraturi sau varza murata.	Legume tocate (ex. telina, castraveti, rosii, ardei) imbracate cu sos de usturoi (iaurt natural sau grecesc cu usturoi si condimente).	Somon la gratar cu salata verde, stropit cu ulei de masline si zeama de lamaie.
Ziua 3	Omleta cu bacon, rosii si castraveti.	Iaurt grecesc sau iaurt simplu cu o mână mică de nuci (cum ar fi nuci pecan, italiene sau nuci de macadamia).	Friptură de pui cu broccoli albă și sos de iaurt sau usturoi.	O jumătate de avocado stropită cu suc de lămâie.	Muschi de porc la cuptor cu legume la tigaie, prajit in untura sau ghee. (amestecuri congelate gata făcute cumpărate din magazin pot fi folosite ca legume, cu condiția să nu conțină cartofi).
4 zi	Iaurt natural plin de grăsime cu o mână de nuci sau orice semințe (susan, floarea soarelui, semințe de chia).	O mână de semințe de dovleac sau semințe de floarea soarelui. Ar trebui să fie naturale, nu prăjite sau sărate.	Halibut copt în folie cu ierburi, suc de lămâie și sparanghel.	Câțiva cârnați de bună calitate. Mai multe roșii cherry sau ridichi.	Salată verde cu jumătate de avocado, roșii, orice condimente și ulei de măsline. Tăiați toate ingredientele în cuburi, adăugați ulei de măsline și amestecați.
5 zile	Omletă din 2 ouă cu brânză, ceapă și ciuperci. Se prăjește în nucă de cocos sau ghee.	O mână de nuci + ½ avocado.	Pulpa de pui la cuptor cu rozmarin si ceapa. Se serveste cu rosii si ceapa. Mănâncă pulpa de pui cu pielea.	Iaurt grecesc cu o mână de semințe de floarea soarelui sau de dovleac.	Cod la cuptor cu suc de lamaie. Varza de Bruxelles fierta.
Ziua 6	Salata cu ton, rosii, cubulete de avocado si ulei de masline. Asezonați cu ierburile preferate.	Iaurt grecesc sau iaurt natural plin de grăsimi cu o cantitate mică de zmeură sau afine (fructe nu sunt indicate pentru adaptare).	Ceafa sau spata de porc la fiert cu ardei si ciuperci. Se toacă carnea și legumele, se prăjesc în ulei, se fierbe într-o cratiță până se înmoaie, se condimentează cu orice condimente.	Milkshake făcut dintr-o jumătate de pahar de lapte de cocos și zmeură sau afine.	Brânză Mozzarella cu roșii, rucola și busuioc, stropită generos cu ulei de măsline.
Ziua 7	Omletă din 3 ouă, prăjite în unt, cu piper proaspăt tăiat cubulețe.	O mână de semințe de dovleac sau de floarea soarelui. Ar trebui să fie naturale, nu prăjite sau sărate.	Pastrav copt cu suc de lamaie si avocado feliat.	2 căni de orice legume - castraveți, roșii, ridichi.	Creveți înăbușiți în unt topit cu usturoi și pătrunjel. O salată din diverse tipuri de salată verde, stropită cu suc de lămâie și ulei de măsline.

Nota. Meniul de mai sus este doar un exemplu fără proporțiile specificate și metoda de preparare.

După cum puteți vedea, meniul dietei cu conținut scăzut de carbohidrați este cu adevărat variat și gustos. Desigur, nu trebuie să respectați regulile sută la sută, le puteți schimba dacă este necesar, atâta timp cât folosim doar alimente permise în dieta ketogenă.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt rapid și ușor de preparat, așa că nu va dura mult timp pentru a fi pregătite în fiecare zi.

Este dieta ketogenă sigură în timpul sarcinii?

Femeile însărcinate ar trebui să-și amintească să-și mențină dieta keto sănătoasă și echilibrată. În practică, aceasta înseamnă că meniul zilnic în timpul sarcinii ar trebui să conțină toți nutrienții necesari.

Din păcate, dieta ketogenă elimină în mare măsură carbohidrații pe care îi furnizează o femeie însărcinată, cum ar fi magneziu, vitaminele B și fibrele alimentare.

De asemenea, merită subliniat faptul că deficiența este semnificativă și pentru că în timpul sarcinii necesarul de carbohidrați crește cu aproximativ 1/3 din necesarul standard.

In plus, in timpul sarcinii creste necesarul de grasimi, care se ridica la 20-30% (in functie de trimestrul de sarcina).

Ce suplimente sunt cele mai bune pentru dieta Keto?

• Uleiul MCT este o trigliceridă cu lanț mediu și este „zahărul” grăsimilor.

Faptul este că energia MCT este absorbită foarte repede și este transformată instantaneu în energie, la fel ca zahărul. Uleiul MCT ajută la creșterea semnificativă a cantității de grăsimi alimentare.

• Magneziul – Acest mineral joacă un rol foarte important în sănătatea noastră.

Crește energia, întărește sistemul imunitar, controlează nivelul zahărului din sânge și, în cazul dietei keto, reduce riscul de crampe musculare care pot apărea la începerea acesteia.

• Vitamina D nu se limitează la persoanele care urmează o dietă ketogenă.

Stilul de viață modern, viața în interior și stresul sunt doar câțiva dintre factorii care epuizează această vitamină. Această vitamină poate fi de o importanță deosebită în contextul deficienței de calciu, deoarece ajută la absorbția calciului.

• Cetonele exogene - pot accelera realizarea cetozei în stadiile incipiente ale unei diete ketogenice. Unii oameni de știință cred că pot suprima pofta de mâncare, făcând mai ușor să slăbești.

Dieta ketogenă, ca majoritatea dietelor de acest tip, are argumente pro și contra. Cu toate acestea, având în vedere ușoară diferență în eficacitatea dietelor tradiționale și a dietelor ketogenice, merită să alegeți o dietă echilibrată, care să fie ideală pentru nevoile și funcționarea organismului nostru.

Cu această metodă de slăbire, putem conta pe cele mai sănătoase efecte de slăbire (maximum 1 kg pe săptămână), sănătate și bunăstare îmbunătățite și efecte de lungă durată.

Important! Nu toate dietele sunt sănătoase și sigure pentru corpul nostru. Este recomandat să consultați medicul înainte de a începe orice dietă, chiar dacă nu aveți probleme de sănătate. Atunci când alegeți o dietă, nu urmați niciodată moda modernă. Amintiți-vă că unele diete, inclusiv cele care sunt sărace în anumiți nutrienți sau care restricționează sever caloriile, pot fi debilitante, prezintă riscul unei tulburări de alimentație și, de asemenea, pot crește apetitul, determinând o revenire rapidă la greutatea anterioară.