O dietă cu proteine este cea mai simplă și eficientă metodă de a scăpa de excesul de grăsime. Tehnica este folosită atât de sportivi în stadiul de pregătire pentru competiții, cât și de bărbați și femei care doresc să reducă greutatea corporală.
Esența unei diete cu proteine
Planul nutrițional se bazează pe o schimbare a dietei, care constă în reducerea consumului de carbohidrați și grăsimi (sau eliminarea lor completă) și creșterea cantității de alimente proteice.
În plus, o persoană ar trebui să consume multe fibre și să bea multă apă. În caz contrar, pot apărea probleme digestive.
Cantitatea de carbohidrați și grăsimi care sunt permise în meniul de proteine este determinată de stilul de viață, vârstă, starea de sănătate și alți factori. De exemplu, un muncitor de turnătorie sau un zidar trebuie să primească cel puțin 30 g de grăsime și 100 g de carbohidrați în fiecare zi pentru a reface organismul. Un angajat de birou, care este sedentar de cele mai multe ori, nu are nevoie să consume grăsimi și carbohidrați în astfel de cantități - meniul de proteine poate fi mai strict.
Principiul de funcționare
Pierderea în greutate cu o dietă cu proteine se realizează datorită unui număr mare de procese pozitive care au loc în organism. Principala este o scădere a producției de insulină, un hormon anabolic puternic care activează procesul de sinteză a țesutului adipos din organism. Dieta implică absența carbohidraților rapizi (dulciuri, alimente bogate în amidon) și, prin urmare, nu va provoca pancreasului să crească rata de producție a compusului.
Un alt factor în pierderea în greutate cu o dietă cu proteine este reducerea conținutului caloric al dietei. Prin reducerea volumului total al alimentelor și a componentelor sale, se creează un deficit energetic în organism, pentru a reumple care grăsime subcutanată începe să fie folosită.
Un meniu de proteine ajută la accelerarea metabolismului, drept urmare caloriile consumate încep să fie folosite de organism pentru a elibera energie, mai degrabă decât să fie stocate sub formă de depozite în zonele cu probleme.
În timp ce ești la dietă, este strict interzis să mori de foame, deoarece acest lucru îți va încetini metabolismul și va reduce rata de ardere a grăsimilor. Fiecare dintre cele șapte zile ale săptămânii ar trebui să aibă cel puțin 4 mese.
Avantaje și dezavantaje
Principalul avantaj al nutriției cu proteine este pierderea în greutate numai datorită grăsimilor. În același timp, masa musculară rămâne. Acest efect vă permite să creați o siluetă frumoasă și slabă, cu forme rotunde sexy. Dietele sărace în calorii sau mono-dietele duc la distrugerea nu numai a grăsimilor, ci și a mușchilor, determinând organismul să capete un aspect osos.
Un alt avantaj al meniului de proteine este capacitatea sa de a menține o senzație de sațietate mult timp. Nutriția cu carbohidrați, dimpotrivă, provoacă o senzație de foame deja la 1,5-2 ore după masă.
Principalul dezavantaj al dietei este sarcina crescută asupra rinichilor și ficatului, ceea ce limitează intervalul de utilizare. Un punct negativ este starea psihologică depresivă cauzată de lipsa carbohidraților din meniu.
Din cauza cantității mari de alimente din carne și a lipsei de fibre, pot apărea constipația și intoxicația organismului. Pentru a opri acest efect, se recomandă să consumați mai multe legume crude și să beți multă apă.
Tipuri de diete cu proteine
În ciuda faptului că esența schemei este reducerea grăsimilor și carbohidraților în același timp cu creșterea proteinelor, există mai multe opțiuni pentru utilizarea dietei.
Cele mai populare diete sunt:
- Dukan. Bazat pe o dietă bogată în proteine și moderată în carbohidrați complecși. Meniul constă din brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, carne, ouă, pește. Implementarea dietei are loc în mai multe etape pe parcursul a 1-4 săptămâni.
- Malysheva. Combină principiile nutriției fracționate și un meniu cu conținut scăzut de carbohidrați. Este divers și extrem de eficient - dacă respectați regulile, greutatea nu revine după terminarea dietei.
- „Kremlevskaya”. Se bazează pe limitarea cantității de alimente consumate, în timp ce carbohidrații sunt reduse moderat. Durata - 12-14 zile.
- „Sport” presupune reducerea carbohidraților la 50 g pe zi. Meniul se bazează pe alimente proteice și fibre. Se folosesc grasimi de origine vegetala (seminte de in sau ulei de masline). Este conceput pentru o perioadă de la 2 săptămâni la câteva luni - totul depinde de stadiul pregătirii și de nivelul de condiție fizică a persoanei.
Cea mai dificilă din punct de vedere psihologic este dieta „Sport”. Cu toate acestea, vă permite să ardeți grăsimea cât mai repede posibil și să păstrați mușchii.
Alimente permise și interzise
În timp ce țineți o dietă cu proteine, ar trebui să vă abțineți complet de la dulciuri și alimente bogate în amidon. Este necesar să reduceți cât mai mult posibil carnea procesată, alimentele afumate, supele și sifonul.
Produsele interzise includ, de asemenea:
- ketchup;
- maioneză;
- sosuri;
- alimente picante și acre;
- alimente conservate
Carbohidrații complecși (cereale, paste din grâu dur) trebuie consumați în cantități limitate, în funcție de tipul și durata dietei.
Alimente permise într-o dietă cu proteine:
- leguminoase (fasole, mazăre, fasole);
- carne slabă și pui;
- pește și fructe de mare;
- ouă;
- brânză de vacă;
- nuci;
- legume proaspete cu conținut scăzut de amidon (varză, castraveți, roșii).
De asemenea, se recomandă reducerea cantității de sare de masă la 3 g pe zi - mai multă va provoca retenția de lichide în organism și va încetini procesul de pierdere în greutate.
Durata dietei
Timpul pe care îl petreceți cu această dietă depinde de obiectivele dvs. Dacă o persoană trebuie să slăbească 15-20 kg, durata tehnicii ar trebui să fie de aproximativ 4 luni. Pierderea în greutate mai rapidă poate fi dăunătoare sănătății. În același timp, intrarea în dietă ar trebui să fie lentă, cu o reducere treptată a cantității de carbohidrați și grăsimi. Etapa principală fără carbohidrați nu trebuie să dureze mai mult de 3-4 săptămâni.
Sportivii care urmează o dietă cu proteine pot arde grăsimi mult mai repede - 5-7 kg în 2-4 săptămâni, aceasta este o practică normală. Cu toate acestea, o astfel de rapiditate nu va aduce nimic altceva decât rău unei persoane obișnuite.
Normă de proteine pe zi
Cantitatea de element necesară pentru o dietă este determinată de vârstă, greutate, stil de viață, profesie și alți factori. Doar un nutriționist sau un instructor de fitness poate spune cifra exactă după ce a analizat datele personale ale secției sale.
În medie, o persoană a cărei muncă nu implică un stres fizic sau psiho-emoțional ridicat are nevoie de 1,5-2 g de proteine la 1 kg de greutate corporală. De exemplu, o fată care cântărește 70 kg pe zi ar trebui să mănânce de la 105 la 140 g de proteine.
Exemplu de meniu pentru săptămână
Un exemplu de dietă de 7 zile. Meniul dietetic include preparate pentru micul dejun, prânz și cină.
| 1 masa | 2 mese | 3 mese | |
| luni | Caserola cu branza de vaci fara faina si zahar | Cotlet de vită, legume | Pește fiert, legume |
| marți | Ouă fierte tari | Terci de hrișcă, cotlet de pui, salată de roșii | File de pui la gratar, legume |
| miercuri | Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi | Cotlet de pui, legume proaspete | Salata greceasca |
| joi | Omletă fără făină | Orez, peste fiert | caserolă cu caș |
| vineri | Ouă fierte tari | Carne de vită fiartă, castraveți proaspeți | Pește copt cu legume la grătar |
| Sambata | Branza de vaci cu fructe uscate | Orez fiert, fructe de mare, salată de legume | Salata de legume si fructe de mare |
| duminica | Omletă fără făină | Terci de porumb, cotlet de vită, legume | Pește fiert, legume |
Se recomandă să beți ceai sau cafea fără zahăr cu 20 de minute înainte sau 30 de minute după masă. Între mesele principale ar trebui să luați gustări ușoare cu shake-uri de proteine. Este util să bei un pahar de chefir sau iaurt fără aditivi cu 2 ore înainte de culcare.