Părțile laterale și stomacul sunt locul preferat pentru acumularea celulelor adipoase. Pierderea în greutate în această zonă a corpului este destul de dificilă, dar realizabilă. Trebuie să alegeți exercițiile potrivite și să urmați sfaturile date în acest articol. Apropo, cele mai multe dintre aceste exerciții pot fi efectuate acasă, fără utilizarea echipamentelor de exerciții.
Pentru a alege exercițiile potrivite, trebuie să știți ce mușchi se află în această zonă a corpului. Abdomenul și părțile laterale sunt formate de următorii mușchi.
- oblic extern. Merge de la suprafața laterală a coastelor în jos și până la linia mediană a abdomenului. Îndoaie corpul, participă la viraje și se îndoaie.
- oblic intern. Situat sub cel exterior. Vine din spatele crestei iliace și are formă de evantai de-a lungul liniei mediane. Efectuează îndoire, întoarcere, înclinare.
- Transversal. Adânc. Se execută din interiorul coastelor din spate în față și până la linia mediană. Strânge stomacul, participă la răsucire.
- Drept. Aleargă de la stern în jos de fiecare parte a liniei mediane. Împărțit de jumperi în segmente care se pot contracta independent. Îndoaie corpul înainte.
Cele mai bune exerciții abdominale
Principalele exerciții care dau un stomac tonifiat sunt: abdomene, ridicări de picioare și scânduri.
Crunchiuri
Poate fi efectuat la începutul și la sfârșitul antrenamentului. Faceți 15-20 de repetări în 3 seturi. Ideea principală este că spatele trebuie să fie cocoșat, nu drept. Puteți folosi greutăți, gantere, un disc cu mreană etc.
Mușchiul drept funcționează. Acasă, puteți folosi o masă de călcat pentru asta. Cu cât placa este înclinată mai mult, cu atât este necesară mai multă forță pentru a efectua exercițiul.
Întinde-te cu capul în jos pe o bancă, picioarele în spatele băncii, genunchii îndoiți. Ridică-ți corpul spre picioare, încercând să apese de șolduri. Spatele este rotunjit. Puteți coborî complet spatele pe tablă sau nu până la capăt.
Funcționează mușchiul drept drept, precum și mușchiul oblic extern. Întindeți-vă pe podea, ridicați picioarele și așezați-le pe o bancă (scaun). Ridică-ți corpul, încercând să-ți atingi capul până la genunchi. Întoarce-ți spatele cât mai mult posibil. Te poți coborî complet sau fără să atingi podeaua. Brațele încrucișate sau în spatele capului (opțiune mai grea).
Alte optiuni: pe podea cu picioarele intinse si genunchii indoiti. Mecanismul este același: răsuciți, încercând să ajungeți la genunchi cu fruntea.
Mușchiul drept funcționează, precum și mușchii fesieri, oblici externi și spate. Există mai multe opțiuni de implementare. Puteți să stați pe podea, să vă aplecați în față cât mai mult posibil și să vă sprijiniți rola pe podea. Strângând mușchii, rotiți rola spre picioare, apoi înapoi.
O altă opțiune pentru poziția de start. Pune-te în genunchi, odihnește-ți rola pe podea. Ridică-ți picioarele. Deplasați rola spre genunchi, contractând mușchii.
Ridicarea Piciorului
Când efectuați exerciții, mușchiul drept este la lucru. Repetați de 10-15 ori, faceți 2-3 abordări.
Cea mai ușoară urcare. Întindeți-vă pe spate, strângeți mâinile, îndoiți ușor picioarele. Cu cât picioarele sunt mai îndoite, cu atât este mai ușor de făcut și cu atât sarcina este mai mică. Puteți să vă ridicați pelvisul și să țineți apăsat timp de câteva secunde.
O altă opțiune: culcați-vă pe o suprafață înclinată (capul sus).
Aşezaţi-vă. Ridicați picioarele, încercați să vă răsuciți. Pieptul și picioarele se deplasează spre. Picioarele sunt ușor îndoite, nu se îndreaptă complet și nu ating podeaua.
Cele mai bune exerciții pentru laterale
Să luăm în considerare mai multe exerciții eficiente în care mușchii oblici sunt incluși în muncă. Ar trebui efectuat de 15-20 de ori/2-3 abordări.
Exercițiul ideal pentru talie. Întinde-te pe partea ta. Întindeți înainte brațul pe care vă întindeți de-a lungul podelei, sprijinindu-vă pe el. Pune-ți cealaltă mână în spatele capului (plasează-o pe ceafă). Îndoiți ușor piciorul care este pe podea; celălalt, dimpotrivă, se îndreaptă. Răsuciți, ajungând cu cotul până la genunchi.
Așezați bățul pe umeri din spate și țineți-l cu mâinile de capete. Rotiți-vă corpul la stânga și la dreapta. Capul este nemișcat, la fel și pelvisul. Faceți rotații timp de 2-3 minute.
Stai drept, întinde-ți picioarele mai larg decât umerii. Pune-ți brațele de-a lungul corpului. Când vă aplecați în lateral, nu mișcați pelvisul. Gantera trebuie să fie în mâna în care sunt făcute îndoirile. Poți ridica brațele cu o gantere în sus.
Exercițiu cu scândură: cum să-l faci corect
Exercițiu extrem de eficient. Are efect asupra mai multor grupe musculare. Promovează arderea grăsimilor, mai ales când alternează cu exerciții dinamice. Timp de execuție: de la 10-15 secunde la două minute.
Există multe moduri de a face o scândură. Când le executați, spatele trebuie să fie drept, mâinile strict sub umeri. Toate opțiunile includ contraindicații: nu puteți face scândura dacă aveți boli ale articulațiilor umerilor, brațelor sau spatelui inferior.
Întinde-te pe burtă. Puneți palmele sub umeri și sprijiniți-vă degetele de la picioare pe podea. Îndreptați-vă brațele, ridicând corpul deasupra podelei. Rezemați-vă numai de palme și degete de la picioare. Corpul ar trebui să fie complet deasupra podelei. Nu vă puteți îndrepta complet brațele și vă puteți sprijini pe coate.
Opțiuni: sprijiniți-vă mâinile sau picioarele pe un fitball, îndoiți genunchii și sprijiniți-vă pe genunchi, ridicați sau mișcați un picior în lateral, întindeți brațul înainte sau în lateral, întindeți simultan brațul și ridicați piciorul și altele. Puteți face o scândură inversă: odihniți-vă pe palme și călcâie, trunchiul este ridicat deasupra podelei, fața este întoarsă.
Sfaturi pentru pierderea în greutate cu succes
Veți obține rezultate mai rapid dacă urmați sfaturile de mai jos.
În timp ce efectuați gimnastică pentru părțile laterale și abdomen, adăugați exerciții pentru alți mușchi. Acest lucru va crește fluxul de sânge în alte părți ale corpului și va promova descompunerea rapidă a grăsimilor.
Luarea de L-carnitină înainte de exerciții fizice va avea un efect excelent. Acest aminoacid captează grăsimea care intră în sânge din celulele adipoase în timpul exercițiilor fizice. Pe cont propriu, nu poate pătrunde în mitocondriile celulare pentru descompunere și, după „încercuirea” prin tot corpul, se întoarce înapoi în locurile de depunere.
L-carnitina nu îi oferă o astfel de oportunitate și îl „însoțește” la locul de decădere. Se eliberează energie, ceea ce dă putere pentru a efectua un număr mare de repetări.
Când slăbești pe stomac și pe laterale, trebuie să mănânci puțin și des. Acest lucru va determina un metabolism mai intens, iar alimentele nu vor mai fi stocate „în rezervă”.
Nu te lăsa dus de antrenamentele tale zilnice. Este suficient să faci exerciții de 3-4 ori pe săptămână. Nu ridicați greutăți grele imediat. Amintește-ți zicala: „Cu cât mergi mai încet, cu atât vei merge mai departe”. Fii frumos!