Meniu pentru fiecare zi de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Este foarte ușor să iei excesul de greutate, dar este greu să scapi de el. Ce ar trebuii să fac? Este cu adevărat imposibil să pierzi acele kilograme urâte? Pot fi. Principalul lucru este să alegi o tehnică de care te poți menține mult timp. Aceasta ar putea include diete cu conținut scăzut de calorii și post. Puteți efectua aceste metode sub supravegherea specialiștilor sau independent acasă. Cu siguranță vor reduce greutatea. Dar efectul va fi temporar: atâta timp cât te ții de ele.

post

Tornându-te cu grevele foamei, pierzi nu doar componenta de grăsime a corpului tău, ci și componenta musculară. Viteza de pierdere în greutate este rapidă. Trebuie doar să bei apă și ceai verde. Corpul este bine curățat de elementele dăunătoare:

• zguri;
• alergeni;
• toxine.

Rețineți că metoda nu este sigură. Nu este recomandat să rămâneți la el mai mult de șapte zile. Durata maximă a grevei foamei este de 3 zile. Nu recomandăm să recurgeți la această tehnică. Dar dacă tot te hotărăști, este mai bine să începi greva foamei din prima zi. Timpul fără să mănânci îți va stimula metabolismul.

Principiul unei diete sărace în calorii este, de asemenea, restricția. Valoarea nutritivă totală a dietei zilnice nu trebuie să depășească 1500 kcal. Carbohidrații și grăsimile trebuie consumate în cantități minime.

Ambele metode sunt foarte greu de susținut dacă nu aveți voință bună. Prin urmare, vă recomandăm insistent să adoptați o abordare complet diferită.

Cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate acasă? Aceasta este întrebarea care ar trebui să te intereseze. Numai cu o abordare competentă a planificării dietei, pierderea în greutate nu va fi temporară. Kilogramele vor dispărea treptat și constant.

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate

Aderând la abordarea corectă pentru modelarea dietei, vă faceți corpul mai sănătos în fiecare zi. Greutatea dispare, iar vigoarea și energia vin să o înlocuiască. Dietele și grevele foamei reduc greutatea, dar după ce se încheie, greutatea revine (poate veni chiar și cu valoare dublă).

Este greșit să consumi doar alimente cu conținut scăzut de calorii. Trebuie doar să controlați cantitatea de alimente consumate și procentul acestora (unul față de celălalt).

O dietă corect formulată care este urmată în mod constant este cheia succesului. A treia parte ar trebui să fie proteinele animale. Orice altceva este hrană vegetală.

Nu te tortura. Evitați alimentele care nu vă plac. Mănâncă ceea ce îți place cu adevărat (dar cu abordarea corectă). Drumul este în general deschis pentru iubitorii de carne. Când este pregătit corespunzător (fiert sau abur) și consumat (cu legume), poți slăbi bine.

Nu te ține de dieta calorică „numită în cărți”. Este individual și depinde de cantitatea de mișcare pe care o face o persoană pe zi. Calculează-l pentru masa ta.

Evitați alimentele cu multe grăsimi și glucoză. Pentru a le procesa, organismul trebuie să cheltuiască multă energie.

Respectați cu strictețe regulile de combinare a produselor. De exemplu, nu ar trebui să mănânci carne cu carbohidrați și lapte.

Bea constant. Doar nu sucuri, ci apă purificată. Cantitatea se calculează astfel: 30 ml apă înmulțit cu numărul de kilograme din greutatea dumneavoastră. Norma calculată include ceai, supe și alte lichide. Cincizeci la sută din norma primită ar trebui să provină din apă.

Dieta nu este doar o combinație de cuvinte. Corpul trebuie să știe când va fi hrănit. Numărul de mese nu trebuie să fie mai mic de 3. Între ele, luați gustări ușoare.

Mâncare cu abordarea corectă

Înainte de a ne uita la meniu, să vorbim puțin despre produse. Deci, cum ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate acasă? Iată ce mâncăm:

• În primul rând - carne. Carnea „sănătoasă” nu include, de exemplu, carnea de porc și alte soiuri grase. Carnea pentru o nutriție adecvată este carnea de pasăre, vițel, vită. Cârnații, salatele de frankfurt și produsele afumate sunt inamici al căror consum trebuie evitat. Grăsimea și pielea de pe bucățile de carne trebuie îndepărtate. Tocănirea cu puțin ulei, gătitul cu abur sau apă este modul în care ar trebui să gătiți.
• Al doilea - pește. Este necesar să îl includeți în dietă mai des decât carnea. Metoda de gătit este aceeași. Soiurile de pește ar trebui să aibă un conținut scăzut de grăsimi (salău, pollock, cod, biban).
• În al treilea rând - ouă. Ouăle sunt un produs bogat în calorii. Dar trebuie să fie. Produsul este foarte greu de digerat. Nu trebuie să mâncați mai mult de 3 bucăți (pe săptămână). Pentru a pierde în greutate, este mai bine să includeți în alimentație ouă de prepeliță, care sunt mult mai sănătoase decât ouăle de găină.
• În al patrulea rând - produsele lactate. Mai exact, la baza dietei se află produsele din lapte fermentat (brânză de vaci, lapte copt fermentat, chefir). Smântâna și smântâna sunt permise în cantități minime (dar rar).
• În al cincilea rând - grăsimile animale. Vorbim atât de unt, cât și de alte grăsimi. Grăsimile sunt esențiale pentru buna funcționare a sistemelor corpului. Cinci grame pe zi vor fi suficiente. Nevoile organismului vor fi completate, iar procesul de pierdere în greutate va fi mai eficient.
• În al șaselea rând - ulei vegetal. Încercați să gătiți fără ulei. Dar dacă rețeta o cere, atunci lasă-l să fie soia, măsline, porumb sau floarea soarelui. Cel mai bun ulei este uleiul presat la rece. Pentru pierderea în greutate, cel mai bine este să gătiți într-un cazan dublu.
• Al șaptelea - legume. Trebuie să mănânci verdeață (coriandre, țelină, ceapă verde, mărar), varză (broccoli, conopidă, varză), ardei, castraveți, ceapă, roșii, usturoi. Nu sunt permisi doar cartofii. Chiar și un număr mare de legume enumerate nu vă va afecta silueta.
• Al optulea - fructe (fructe de pădure). Sunt o sursă de vitamine. Sunt permise și fructele uscate. Cele mai sănătoase fructe sunt cele cultivate în condițiile noastre climatice.
• Al nouălea - cereale și paste. Ce să mănânci pentru a slăbi rapid? Ce cereale? Acestea sunt grâul, orezul, meiul și hrișca. Pastele trebuie să fie tari. O porție de cereale (paste) este de 200 de grame.
• A zecea - pâine. Cantitatea de pâine pe zi este de 30-40 de grame. În loc de pâine albă premium, ar trebui să mănânci pâine cu cereale sau tărâțe. Consumul de produse de patiserie este inacceptabil în timpul pierderii în greutate. Vă puteți permite doar în faza de întreținere și apoi în cantități foarte mici. Asigurați-vă că urmați timpul de aport de alimente (alimentele nesănătoase trebuie consumate dimineața).
• Al unsprezecelea - sare. Trebuie să-ți sărați mâncarea puțin mai puțin decât de obicei. Pentru gust, este mai bine să folosiți condimente: piper, nucșoară, maghiran, coriandru, curry, oregano, cuișoare, melisa, ghimbir.

Și în sfârșit despre zahăr. O excludem complet. Zahărul este calorii goale și complet inutile.

Un meniu care duce la pierderea în greutate

Meniul pentru fiecare zi de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate include opțiunile enumerate mai jos.

Opțiuni de mic dejun

• fulgi de ovaz (ingrediente: lapte, fulgi de ovaz, caise uscate, stafide), lapte (pahar), oua fierte moi (2 bucati);
• pește gătit în aluat; piure de cartofi și lapte (sticlă);
• muesli și lapte, ouă (1 bucată), suc de fructe.

A doua opțiune de mic dejun

• iaurt, 2 banane, portocale;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și smântână, măr;
• clătite umplute cu brânză de vaci și lapte.

Opțiuni de prânz

• taitei de pui (supa), terci de hrisca si ciuperci, salata de dovleac si rosii, suc (pahar);
• supa de peste, legume tocate, cotlet de carne, suc (pahar);
• borș, zrazy (roșii și brânză), terci de hrișcă, cacao.

Opțiuni de gustare după-amiaza

• sandviș (pâine și brânză), lapte (sticlă);
• salata (rosii si smantana), suc;
• iaurt și orice fructe (în sezon).

Opțiuni de cină

• cotlet de pui, legume tocate, ceai verde;
• Salată grecească, cotlet de pește, lapte;
• salata de legume fierte (vinaigreta), pui fiert, ceai verde.

Dacă meniul de masă conține suc, atunci trebuie să știți că acestea nu sunt sucuri cumpărate din magazin, ci sunt de casă, cu o cantitate mică de zahăr.

Caracteristici nutriționale

Sănătatea și alimentația conform regulilor sunt la același nivel. Prin urmare, asigurați-vă că urmați principiile de mai sus și amintiți-vă caracteristicile noului dvs. comportament alimentar.

1. Mănâncă de 3-5 ori pe zi.
2. Mănâncă o varietate de tipuri de alimente. Nu există monotonie.
3. Pe parcursul unei săptămâni de facturare, mâncăm mai mult pește și carne.
4. Alcoolul este exclus.
5. Nu mâncăm conservanți.
6. În loc de băuturi îndulcite, bem apă minerală.
7. Pregătim mereu mâncăruri proaspete.
8. Interzise: ciocolata, faina, bezele si inghetata.
9. Nu mâncăm în exces.

Sport și pierdere în greutate

Sportul va accelera procesul de pierdere în greutate. Principalul lucru este exercițiul zilnic. Nu te tortura cu antrenamente de o oră; a petrece 5-20 de minute pe exerciții este suficient.

Antrenorii de fitness competenti spun ca in timpul exercitiului trebuie sa urmezi recomandarile nutritionale. Si anume:

1. O abordare competentă a pierderii în greutate presupune că o persoană doarme întotdeauna suficient. Lipsa somnului este percepută de creierul uman în același mod ca și malnutriția.
2. Pentru o talie subțire, consumați alimente pe bază de plante la cină.
3. Nu mânca chiar înainte de culcare.

Exercițiile cardio sunt un bun stimulator pentru pierderea corectă în greutate. Durează o oră și jumătate. În acest timp, grăsimea subcutanată este transformată în masă musculară.

Stai calm. O stare nervoasă nu este un ajutor pentru a pierde în greutate.

Întotdeauna extinde-ți orizonturile nutriționale. Cei mai puternici și mai renumiți sportivi știu aproape totul despre regulile de nutriție. Mai mult decât orice nutriționist, cu siguranță.

Urmând recomandările de mai sus, uneori procesul de slăbire se prelungește mult timp. Ce s-a întâmplat? De ce este așa? Se dovedește că trebuie să știi să mănânci când te antrenezi.

Efectul maxim este atins în următoarele cazuri:

1. Dieta conține proteine și carbohidrați.
2. Carbohidrații în timpul antrenamentului oferă un plus de energie creierului și mușchilor. Prin consumul de carbohidrați, ajutăm organismul să consume energie și să ardă rezervele de grăsime.
3. Proteinele din timpul exercițiilor fizice vor servi drept aminoacizi pentru mușchii tăi. Proteinele nu vor elibera energie, dar vor începe să efectueze sinteza proteinelor imediat după antrenament.
4. Dacă cantitatea de grăsime din dietă este mai mică de 3 grame.
5. Grăsimea încetinește foarte mult rata digestiei alimentelor și însăși funcționarea unui organ precum stomacul. Dacă includeți alimente grase în farfurie înainte de antrenament, veți simți greață și colici în timpul antrenamentului.

Înainte de antrenament, trebuie să mănânci:

• omletă (doar alb) și fulgi de ovăz;
• carne (curcan, pui sau doar piept) cu paine (doar macinata grosier), orez;
• friptură de vită (slabă) și cartofi.

În ceea ce privește orele de masă:

1. Supa și salata în porții mari trebuie consumate cu 2 ore înainte de cursuri. Alimentele vor fi digerate în timpul specificat și stomacul va deveni gol.
2. Terci și brânză de vaci - cu o jumătate de oră înainte de antrenament.
3. Dacă doriți nu numai să reduceți grăsimea corporală, ci și să vă dezvoltați mușchii, mâncați fructe cu o băutură proteică înainte de antrenament. Timpul de recepție este cu o jumătate de oră înainte de cursuri. Trebuie să mănânci fructe care au un indice glicemic scăzut: căpșuni, mere, pere. Băutură - băutură proteică din zer.

Pentru o mai bună mobilizare a grăsimilor din celule, bea ceai verde sau cafea tare cu 30 de minute înainte de antrenament. Atunci vor fi arse multe grăsimi și mai puțini aminoacizi, glicogen și glucoză. Drept urmare, în timpul antrenamentului, te vei simți obosit mai târziu decât de obicei. Și după antrenament nu vei fi debilitat de o durere de cap. Efectul ceaiului puternic (cafea) durează aproximativ 2 ore.

După antrenament, nu trebuie să mănânci nimic. Organismul este distras prin digerarea alimentelor, și nu prin distrugerea depozitelor de grăsime. Dacă ți se face rău de foame, este mai bine să bei un pahar de lapte obișnuit sau un shake de proteine.

După exerciții fizice (după 20 de minute), organismul consumă activ carbohidrați și proteine. Are loc recuperarea, precum și creșterea musculară. Caloriile nu se transformă în masă de grăsime.

După antrenament, este mai bine să bei carbohidrați lichizi. De exemplu, suc de struguri sau afine. De asemenea, antrenorii sfătuiesc să umple corpul cu proteine. Ar fi mai bine dacă ar fi un shake de proteine. Trebuie să-l bei imediat după terminarea orelor. Albușurile obișnuite pot înlocui cocktailul. De asemenea, puteți mânca orice aliment proteic. Principalul lucru este că este o porție mică dintr-un produs proteic (aproximativ de dimensiunea palmei). Laptele, iaurtul, carnea de porc grasă, brânza de vaci nu sunt cele mai bune opțiuni pentru mâncarea post-antrenament. Mănâncă piept de pui (fără piele), dar nu pulpe.

În plus, după sesiunile de antrenament sunt excluse următoarele: produse din ciocolată, ceai, ciocolată. Motivul este că băuturile conțin cofeină, care afectează negativ funcționarea insulinei.

Concluzie! Antrenează-te dimineața. Bea cafea (ceai) înainte de antrenament. Și după cursuri, luați o pauză de 2 ore și beți cafea numai după ora specificată.

Acum este clar cum să mănânci înainte și după antrenament. Ce poți bea? Regimul de băut este următorul: înainte de a efectua exerciții de antrenament, asigurați-vă că beți apă (1 pahar); în timpul exercițiilor, bea-l după 20 de minute în înghițituri mici.

Dacă antrenamentul durează o oră sau mai mult, atunci bea băuturi speciale pentru sportivi. Sunt utile deoarece compoziția lor conține elemente utile. Este permis să bei sucuri proaspăt stoarse (numai naturale).

Dacă nu acordați o importanță deosebită băuturii, există o mare probabilitate ca antrenamentul să nu funcționeze din cauza letargiei corpului.

Și încă un lucru. Nu bea doar când ți-e sete. Când o simți, corpul tău va fi deja deshidratat. De ce se întâmplă asta? Pentru că antrenamentul într-un ritm intens face ca receptorii din gât și tractul gastro-intestinal să fie mai puțin sensibili. Trebuie să bei în mod constant.

Simptomele rele includ:

• cefalee;
• însetat;
• lipsa poftei de mâncare;
• oboseală;
• buze uscate;
• iritabilitate;
• gură uscată.

Dacă aveți cel puțin două dintre aceste simptome, asigurați-vă că începeți imediat să beți apă. Dacă este complet insuportabil, opriți sesiunile de antrenament.

Dacă tot nu puteți pierde în greutate, priviți-vă din exterior și efectuați o analiză. Poate că nu înțelegeți cum funcționează corpul uman, așa că nu îi satisfaceți corect nevoile. Sau crezi că faci totul bine, dar nu ești. Nu știi ce grupuri de alimente există și cum interacționează între ele.

Să rezumam. Este posibil să slăbești acasă. Este suficient să mănânci corect și să faci exerciții fizice în fiecare zi.