Dieta ketogenică sau keto nu este nouă: în urmă cu o sută de ani, înainte de apariția anticonvulsivantelor eficiente, pediatrii francezi au observat că anumite restricții alimentare reduc frecvența convulsiilor la copiii care sufereau de epilepsie rezistentă la medicamente.
Pe baza studiilor metabolice, a fost dezvoltată o dietă terapeutică - fără amidon și zahăr, care a devenit parte a tratamentului complex al epilepsiei la începutul anilor 1900. Se spune că autorul numelui „dietă cetogenă” îi aparține medicului american Russell M. Wilder, care a folosit-o în tratamentul epilepsiei în anii 20-30. secolul trecut.
Dieta keto implică o dietă bogată în grăsimi, un aport moderat de proteine și un aport foarte scăzut de carbohidrați. Pentru majoritatea oamenilor, acest raport de nutrienți este considerat sigur pentru o perioadă limitată de timp și nu numai că vă ajută să pierdeți kilogramele în plus, dar are și aplicații terapeutice.
Indicatii de utilizare
O dietă ceto cu conținut scăzut de carbohidrați pentru epilepsie, care a fost utilizată pe scară largă în practica clinică străină, a ajutat la reducerea frecvenței convulsiilor la copiii de diferite vârste cu 62-75% (după un tratament alimentar timp de 12 săptămâni). În același timp, copiii cărora li se prescrie o astfel de dietă trebuie să fie înregistrați la medici care le monitorizează creșterea normală și creșterea în greutate și, de asemenea, să facă ajustări alimentare în funcție de nevoile fiecărui copil.
Dietele cu cantități minime de carbohidrați au început să fie folosite pentru alte tulburări. Cercetătorii au arătat că dietele ketogenice sunt utile în tratarea pacienților cu boala DeVivo, un sindrom de deficiență al proteinei GLUT1 (care transportă glucoza prin bariera hemato-encefalică), precum și a altor câteva defecte metabolice înnăscute.
Se crede că acest sistem nutrițional poate încetini progresia sclerozei laterale amiotrofice (boala Charcot); Indicațiile pentru dieta ketogenă includ patologii neurodegenerative precum bolile Alzheimer și Parkinson. Sunt în curs de desfășurare studii clinice privind efectul dietei ketogenice asupra stării pacienților cu autism, depresie, diabet zaharat de tip 2 (neinsulino-dependent) și sindrom de ovar polichistic.
Cea mai cunoscută dietă ceto pentru pierderea în greutate este sub forma dietei Atkins pentru tratamentul obezității, modificată și popularizată de Dr. Robert Atkins (Dr. Atkins Diet Revolution, 1972). Deși experții consideră doar faza de inducție a acestei diete ca fiind ketogenă. Și, pentru dreptate, trebuie menționat că cu mult înaintea lui, mulți medici americani au lucrat la principiile dietei ketogenice: Peter Huttenlocher, Alfred Pennington, Richard McCarnes și alții. De exemplu, R. McCarnes a scris cartea Eat Fat and Grow Slim în 1958, iar aceasta este în esență aceeași dietă săracă în carbohidrați introdusă inițial pentru a trata epilepsia.
Deoarece depunerea excesului de țesut adipos sub formă de trigliceride concentrate în celulele sale are loc din cauza consumului excesiv de alimente cu carbohidrați (nimeni nu se îndoiește de acest fapt), limitarea carbohidraților din dietă la minim - o dietă ceto pentru o lună - ajută la reducerea rezervelor de grăsime, adică la pierderea în greutate.
În plus, s-a constatat că dieta keto pentru oncologie - prin creșterea stresului oxidativ al celulelor canceroase - reduce semnificativ rata de creștere a tumorilor maligne localizate în colon, stomac, prostată și plămâni. În plus, s-a dovedit deja că unele tipuri de cancer sunt mai sensibile la chimioterapie din cauza stării induse de cetoză.
În ultimele două decenii, dieta ketogenă a fost folosită de culturisti pentru a reduce stratul de grăsime de sub piele: în argoul lor, aceasta se numește tăierea unei dietă keto.
Esența dietei keto
Într-o dietă ceto standard, caloriile zilnice totale ar trebui să provină din 70-80% grăsimi, 15-20% proteine și 5% carbohidrați (mai puțin de 50 g pe zi).
De obicei, raportul dintre grăsimi și proteine și carbohidrați este de 3:1 (adică 3 grame de grăsime pentru fiecare gram de proteine + carbohidrați). Dacă proporția este de 4:1, atunci 90% din energie provine din grăsimi, 8% din proteine și doar 2% din carbohidrați (aproximativ 20 g pe zi).
Esența dietei folosite pentru a reduce excesul de greutate este introducerea organismului într-o stare de cetoză adaptativă - atunci când organismul primește energie (ATP) în principal din corpii cetonici din sânge, și nu din glucoză, care provine din consumul de alimente care conțin carbohidrați.
Carbohidrații din alimente sunt transformați în glucoză, dar atunci când o persoană consumă foarte puțini carbohidrați și multe grăsimi, în organism se declanșează un lanț de reacții biochimice. Schematic acest proces arată astfel. În primul rând, din cauza nivelului scăzut de glucoză din sânge, pancreasul începe să producă mai mult hormonul glucagon, care stimulează catabolismul glicogenului stocat în ficat în glucoză și o eliberează în sânge. În al doilea rând, este activată cetogeneza, adică ficatul produce corpi cetonici (acetoacetat, care este apoi transformat în β-hidroxibutirat și acetonă) și conversia grăsimilor alimentare în acizi carboxilici (grași) liberi. În al treilea rând, datorită creșterii nivelului de glucagon, activitatea lipazei, o enzimă care descompune trigliceridele (grăsimile) acumulate în celulele țesutului adipos, crește semnificativ.
În plus, în primele două săptămâni de la urma dietei keto, are loc o pierdere semnificativă în greutate din cauza eliminării apei din organism, care este, de asemenea, asociată cu producția crescută de glucagon. Și, prin urmare, un efect secundar temporar al unei diete bogate în grăsimi poate fi deshidratarea, pe care nutriționiștii o sfătuiesc să o combată consumând până la doi litri de apă pe zi.
Mulți oameni cred că un avantaj important al dietei keto este absența foametei, nevoia de a număra caloriile și de a face exerciții ore întregi pentru a arde caloriile în exces.
Dieta keto pentru barbati
Dieta keto este considerată deosebit de eficientă pentru bărbații cu obezitate abdominală.
Dacă o dietă terapeutică pentru obezitate recomandă reducerea aportului caloric la 2000 (2300) kcal pe zi, atunci dieta ketogenă nu controlează atât de strict caloriile (dar reducerea lor cu cel puțin 10-20% nu va strica). Dar consumul de carbohidrați trebuie redus de cinci ori: în loc de 250 g până la maximum 50 g pe zi.
Amintiți-vă că cea mai mare parte a caloriilor dintr-o dietă keto provine din alimente bogate în grăsimi naturale și cantități moderate de proteine. Adică, aceasta nu este o „încărcătură de proteine”, așa cum ar putea crede unii. Și dacă un bărbat este obișnuit să mănânce multă carne, atunci corpul lui va intra într-o stare de cetoză adaptativă mult mai încet. Deci va trebui să limitați proteinele: pe zi la 1-2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe care încercați să le obțineți ca urmare a pierderii în greutate. Exemplu: dacă greutatea inițială este de 112 kg, iar greutatea dorită este de 85 kg, atunci cantitatea de proteine în timpul cursului este de 85-170 g.
Raportul exact de grăsimi, proteine și carbohidrați din dietă (în grame) va depinde de vârsta, scopul, nivelul de activitate fizică și starea de sănătate a fiecărui bărbat în parte. Dar postul de scurtă durată în timpul dietei keto este recomandat tuturor: în primele două zile de trecere la acest sistem alimentar, ar trebui să bei multă apă și să te limitezi la o masă pe zi (într-o cantitate foarte mică). Până la sfârșitul primei săptămâni, ar trebui să eliminați carbohidrații cât mai mult posibil (mai jos este o listă cu alimente pentru dieta keto), dar dimensiunile porțiilor scad foarte ușor.
O altă nuanță: ei susțin că dieta keto fără sport nu își pierde eficacitatea, iar pentru a pierde în greutate nu este nevoie să mergi la sală sau pur și simplu să faci orice exercițiu fizic suplimentar. Dar activitatea fizică, ca parte a unui stil de viață sănătos, accelerează arderea excesului de grăsime, așa că nu ar trebui să te întinzi pe canapea. Mai mult, poți profita de moment și, urmând exemplul culturiștilor, să crești masa musculară: creșterea în greutate cu o dietă keto este posibilă doar cu încărcare musculară, iar apoi grăsimea subcutanată va dispărea, dezvăluind mușchi puternici.
Dieta keto pentru femei
Problema cu dieta keto este că până în prezent, cercetările privind eficacitatea și siguranța sa s-au concentrat doar pe bărbați. O întrebare firească care apare este dacă dieta keto este potrivită pentru femei, având în vedere că hormonii feminini tind să fie mai sensibili la majoritatea modificărilor dietetice.
În timp ce opiniile variază, majoritatea experților spun că dieta ketogenă produce rezultate pozitive, în special pentru femeile aflate în perimenopauză sau menopauză. Acest sistem nutrițional vă permite să slăbiți în exces, să controlați nivelul glucozei din sânge, să îmbunătățiți calitatea somnului și să reduceți simptomele menopauzei, cum ar fi bufeurile sau transpirațiile nocturne.
Cu toate acestea, există și recenzii negative și chiar plângeri despre greață, oboseală și constipație din cauza dietei (mai multe detalii mai jos în secțiunea Posibile complicații). De asemenea, este de menționat că trecerea la o dietă keto este contraindicată în caz de nereguli în ciclul lunar, patologii ale glandei tiroide, sau în timpul sarcinii și alăptării.
Femeilor li se recomandă să combine postul periodic cu o dietă ketogenă, adică pur și simplu să sară peste prânz și să ia o pauză de 10-12 ore între mesele de dimineață și seara, ceea ce după 50-55 de ani dă un efect de întinerire (sunt date dintr-un studiu din 2016 publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane). Potrivit experților occidentali în nutriție, acest regim alimentar permite organismului să ia o pauză de la funcțiile digestive și să direcționeze resursele de energie pentru a restabili celulele țesuturilor și a echilibra hormonii.
Dacă o femeie cu o greutate corporală de 75 kg și o înălțime de 165-168 cm încearcă să slăbească la aproximativ 68 kg, ar trebui să treacă de la 2300 kcal pe zi la un consum de cel mult 1855 kcal. Proteinele ar trebui să fie de 1-1,5 g per kilogram de greutate ideală, adică zilnic poți obține aproximativ 68-102 g de proteine, 240-350 g de grăsimi și 18-20 g de carbohidrați (în apă pură, fără fibre).
Cum este o dietă keto diferită de o dietă bogată în grăsimi?
O dietă bogată în grăsimi sau LCHF diferă de o dietă keto prin proporțiile de proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă, iar o dietă bogată în grăsimi presupune un raport de 50% grăsimi și 25% proteine și carbohidrați.
În Europa, dieta bogată în grăsimi (cu conținut scăzut de carbohidrați) se numește dieta suedeză. Evident, acest lucru se datorează terapeutului suedez Annika Dahlqvist, care a început să recomande pacienţilor ei cu diabet zaharat să consume mai multe grăsimi şi să limiteze carbohidraţii, ceea ce contrazice recomandările aprobate oficial ale medicilor endocrinologi din Suedia.
Printre modificările sistemului alimentar ketogenic, începând cu dieta Atkins și dieta LCHF, se pot numi recomandări dietetice ciudate, de exemplu, postul cu ou pe dieta keto - când timp de câteva zile trebuie să mănânci doar ouă de pui fierte cu maioneză...
Dieta keto ciclică și alte modificări
În ultimii ani, dieta keto standard (SKD) a fost modificată în multe feluri. Astfel, a apărut dieta cetogenă bogată în proteine (HPKD), în care 60% din calorii provin din grăsimi, 35% din proteine și 5% din carbohidrați.
Dieta ketogenă direcționată (TKD) este mai moderată, deoarece carbohidrații pot fi consumați înainte și după antrenament; Este considerat sport, astfel încât numărul de calorii obținute din consumul de carbohidrați este mai mare decât în SKD.
Dieta ceto ciclică (CKD) sau, conform unei alte versiuni, dieta ceto rotațională (alternantă), este o dietă săracă în carbohidrați, cu perioade alternate de consum de cantități mari sau moderate de carbohidrați: 5-6 zile - o cantitate minimă de carbohidrați, apoi o încărcare de carbohidrați este efectuată pe o dietă keto - una sau două zile sunt consumate fără restricții de carbohidrați. Autorii necunoscuți ai acestei versiuni a dietei keto încearcă să-și justifice inovațiile prin nevoia de a reumple rezervele de glicogen, de a restabili nivelul hormonal și activitatea tiroidiană, precum și de a asigura stabilitatea morală și psihologică - pentru a continua dieta. De fapt, tot ce se pierde în șase zile se întoarce instantaneu.
Beneficiază
După cum arată practica clinică străină, aproape 20% dintre copiii cu epilepsie după o dietă ketogenă (urmată de la șase luni până la doi ani, cu o revenire treptată la o dietă normală) întâmpină convulsii mult mai rar, iar mulți dintre ei își pot reduce aportul de anticonvulsivante sau le pot abandona complet.
Pe baza rezultatelor a două duzini de studii randomizate controlate, experții au ajuns la concluzia că beneficiile dietei keto includ pierderea semnificativă și destul de rapidă a excesului de greutate, în special în cazul obezității severe. În ciuda cantității mari de grăsimi, această dietă pe parcursul a 24 de săptămâni a dus la un procent semnificativ de pacienți cu scăderi ale tensiunii arteriale sistolice, a nivelului de zahăr din sânge și a insulinei, a nivelului de proteină C reactivă din plasmă și o creștere a lipoproteinei de înaltă densitate (HDL), adică a colesterolului bun.
În 2008, Asociația Americană de Diabet (ADA) și-a revizuit ghidurile alimentare și a recunoscut dietele sărace în carbohidrați ca o intervenție alimentară eficientă pe termen scurt pentru pacienții cu diabet zaharat non-insulino-dependent.
Și totuși, în timpul unei diete keto, pielea reacționează la lipsa alimentelor cu carbohidrați în felul său, de exemplu, acneea poate scădea. Și acest lucru este confirmat de rezultatele unui studiu publicat în Journal of the American Academy of Dermatology.
Ce este posibil și ce nu?
Ce poți mânca? Lista produselor recomandate pentru dieta keto include: orice carne și subproduse din carne; pasăre; pește și fructe de mare; ouă (toate tipurile); smântână, smântână, unt (unt și legume). Brânza tare este foarte utilă într-o dietă keto. Atenție însă la laptele obișnuit, deoarece conține multă lactoză - zahăr din lapte, care este un carbohidrat dizaharid. Dar produsele lactate fermentate pot fi consumate fără teamă: în timpul fermentației laptelui fermentat, lactoza este supusă hidrolizei.
În loc de floricele de porumb, bomboane sau chipsuri, sunt potrivite nucile (aproximativ 13 g carbohidrați la 100 g) și semințele de floarea soarelui (10,5 g carbohidrați la 100 g). Numărul de calorii este de 655, respectiv 600.
Se recomandă includerea în meniu:
- ciuperci (cu excepția porcinii uscate și hribii), opțiunea ideală este ciupercile (doar 0,5 g de carbohidrați la 100 g).
- toate tipurile de verdeață cu frunze și legume care nu conțin carbohidrați complecși de amidon: broccoli și guli-rabe; alb, conopida si varza de Bruxelles (3-6 g carbohidrati la 100 g); castraveți, dovlecei, dovlecei, vinete, ardei gras (verzi), roșii, ridichi, praz, rubarbă, fasole verde și praz (interval 1,8-4,5 g carbohidrați la 100 g).
Puteți mânca puțin fructe de pădure: căpșuni (100 g conțin aproximativ 8 g carbohidrați), cireșe, zmeură, mure, merișoare (100 g conțin 12 g carbohidrați).
Dacă respectați moderația în consumul lor în timp ce urmați o dietă keto pentru pierderea în greutate, atunci puteți mânca ocazional 100 g de caise, ananas sau grapefruit: aceasta este aproximativ 11,8-12,4 g de carbohidrați. Dar nu ar trebui să mănânci banane: fiecare 100 de grame de carbohidrați conține aproape 23 g.
Ce nu poți mânca? Va trebui să renunți la pâine și la toată făina; paste; zahăr, miere și dulciuri de cofetarie; orice terci de cereale; cartofi, morcovi, sfeclă, rădăcină de țelină; dovleci și toți pepenii; leguminoase și majoritatea fructelor.
Meniu pentru o săptămână de dietă keto
Serios despre a scăpa de rezervele de grăsime în exces din propriul corp, desigur, necesită crearea unui meniu pentru săptămâna dietei keto. Și informațiile din secțiunea anterioară vă vor ajuta în acest sens.
Pentru micul dejun, puteți găti omletă sau omlete - cu ceapă, ciuperci și spanac, slănină și roșii. Cafea sau ceai, în mod natural, fără zahăr.
Prânzul poate consta dintr-o salată (o rețetă pentru una dintre ele este dată mai jos), supă de legume sau supă cu chifteluțe (fără cartofi, orez sau tăiței), bulion de pui și pui fiert, pește prăjit sau tocană de porc și ciuperci.
Pentru cină, alegeți o proteină, precum curcanul, carnea de vită, peștele, fructele de mare, cu care - ca garnitură - merg bine broccoli, varza de Bruxelles, fasole verde sau ardei gras, aromatizat cu sos cremă de brânză.
Rețete pentru dieta Keto
Ținând cont de lista de alimente care sunt permise într-o dietă ketogenă, puteți pregăti atât de multe feluri de mâncare diferite încât este imposibil să enumerați chiar și o zecime din rețetele dietei keto. Încearcă aceste trei.
Pui copt cu legume
Produse pentru două porții: 500 g pui (coapse, piept sau file, tăiat în bucăți medii), o lingură de ulei vegetal, 1 ardei gras verde (tăiat în cuburi medii), o jumătate de ceapă (tăiată în cuburi mici), 500 g conopidă (demontată în buchețe), jumătate de ardei iute mic (tocat mărunt), 50 g, 50 g smântână, 50 g brânză tare (răzuită pe răzătoare grosieră), sare și piper negru măcinat după gust, coriandru măcinat (jumătate de linguriță).
Preparare:
- încălziți cuptorul la 180°, ungeți o tavă de copt sau o tigaie cu ulei vegetal;
- Separat fierbeți ceapa și ardeii (dulci și amar) în ulei vegetal;
- Se albesc inflorescențele de conopidă în apă clocotită cu sare timp de trei minute, se lasă să se scurgă apa;
- pui puiul intr-o forma (tigaie), sare si piper, adauga ceapa si ardei si varza (se distribuie uniform legumele peste carne);
- Deasupra se presara coriandru, se pune unt (mai multe bucati, pe toata suprafata), se toarna smantana, se presara branza rasa si se da la cuptor pentru 40-45 de minute.
Salata rapida cu sunca sau piept
Produse pentru doua portii: 100 g sunca sau piept, 250 g salata verde (usca bine dupa spalare), doi castraveti proaspeti, o rosie, doua oua de pui (fierte tari), 60 g marar sau patrunjel, 1 lingura ulei de masline si aceeasi cantitate de maioneza, sare dupa gust.
Preparare:
- tăiați pieptul sau șunca în fâșii mari;
- tăiați ouăle fierte în sferturi, legumele în felii subțiri;
- asezam frunzele de salata verde pe o farfurie, asezam sunca deasupra, iar deasupra ouale si legumele, adaugam sare;
- se amesteca uleiul vegetal cu maioneza, se adauga ierburile tocate marunt, se amesteca si se toarna acest sos peste salata.
Tocană de porc cu ciuperci
Produse pentru trei portii: 300-400 g pulpa de porc, 350 g cimpie proaspata, o jumatate de ceapa (tocata marunt), 2 linguri de ulei vegetal, o jumatate de lingurita de nucsoara, un catel de usturoi, 4 linguri de smantana sau smantana tare, 2 linguri de sare si piper negru tocat, gustat.
Preparare:
- se toarnă ulei vegetal într-o tigaie adâncă sau o cratiță cu fund gros, se adaugă ceapa și usturoiul tocat, se fierbe timp de cinci minute;
- se pun bucatele de carne si se prajesc putin;
- se adauga ciupercile tocate, se amesteca, se adauga nucsoara si piper negru macinat, sare;
- gătiți la foc mic timp de 15 minute, apoi adăugați smântână (smântână) și ierburile;
- Acoperiți vasul cu un capac și fierbeți până când este gata (aproximativ încă 15 minute).
Contraindicatii
Contraindicațiile absolute pentru trecerea la o dietă ketogenă includ:
- cetoacidoza diabetică cauzată de deficit de insulină;
- deficit congenital și secundar de carnitină;
- deficit de piruvat carboxilază;
- boli mitocondriale cauzate de deteriorarea beta-oxidării acizilor grași;
- porfirie;
- anomalii pronunțate în compoziția sângelui, anemie cu deficit de fier;
- pancreatită;
- inflamația acută și cronică a vezicii biliare (colecistita);
- disfuncție hepatică, tumori hepatice primare sau metastatice;
- insuficiență renală acută;
- disfuncție intestinală, boala Crohn;
- tumori abdominale;
- stare după chimioterapia cancerului.
O atenție deosebită trebuie luată atunci când luați în considerare sfaturile culturistilor de a „stimula” metabolismul cu ajutorul agenților farmacologici: nu ar trebui să vă riscați sănătatea în căutarea unui super efect.
Riscuri posibile
Riscurile asociate cu o dietă utilizată pe termen lung în tratamentul complex al epilepsiei la copii includ amenințarea întârzierii creșterii (datorită nivelului scăzut de factor de creștere asemănător insulinei 1), deteriorarea mineralizării osoase (din cauza deficienței de calciu) și nefrolitiaza (formarea de pietre la rinichi). Hiperlipidemia (nivelul crescut al lipidelor din sânge) apare la aproape 60% dintre copii, iar nivelul colesterolului poate crește cu aproximativ 30%.
Reacțiile adverse rare includ cardiomiopatie, sindromul QT lung (tulburarea ritmului ventricular al inimii), deficit de vitamine, micro și macroelemente.
Cel mai frecvent efect secundar este constipația, de care se plâng aproape o treime dintre cei care slăbesc: lipsa aportului de fibre îl afectează. În plus, dieta ketogenă în stadiile inițiale poate fi însoțită de oboseală crescută, slăbiciune, dureri de cap și amețeli; la femei - dismenoree.
Dacă greutatea nu scade cu o dietă ceto, atunci cel mai probabil există prea multe proteine în dietă, deoarece mai mult de jumătate din proteinele în exces sunt transformate în glucoză în organism, adică procesul de cetoză indusă este întrerupt.
Atunci când mușchii sunt foarte dureri la o dietă ceto, motivul poate fi asociat atât cu o încălcare a gluconeogenezei - sinteza glucozei din lactat muscular (acid lactic), cât și cu descompunerea enzimatică a glicogenului din țesutul muscular în condiții de cetoză.
La începutul dietei, reducerea aportului de carbohidrați duce la pierderea de lichide, iar umflarea picioarelor cu o dietă keto poate apărea chiar și în cazul insuficienței renale minore.
Recenzii și rezultate ale pierderii în greutate
Recenziile medicilor care prescriu o dietă ketogenă pacienților cu patologii neurodegenerative se rezumă la declararea eficacității necondiționate a acesteia: chiar și cu demența senilă și boala Parkinson, atenția pacienților crește, memoria și adecvarea percepției se îmbunătățesc semnificativ.
De obicei, recenziile și rezultatele celor care pierd în greutate sunt comentate de experți. Dar controversa semnificativă în jurul tuturor dietelor sărace în carbohidrați contribuie, de asemenea, la evaluarea rezultatelor specifice.
Astfel, potrivit Jurnalului American de Nutriție Clinică, cercetătorii au descoperit că bărbații și femeile care au trecut la o dietă keto, în medie, au slăbit cu 3,6-4 kg mai mult pe parcursul a șase luni decât cei care și-au limitat aportul de grăsimi. Experții britanici în obezitate (British National Obesity Forum) observă, de asemenea, că dietele sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi sunt superioare dietelor sărace în grăsimi în ceea ce privește eficacitatea pierderii în greutate. Deși mulți lor colegi susțin că rezultatele pe care le oferă dieta keto pentru pierderea în greutate sunt „contrare dovezilor disponibile”.