Dieta keto

Pentru a urma o dietă ketogenă, trebuie să eliminați toate dulciurile și alimentele cu amidon din dieta dvs. și să vă concentrați pe alimentele grase. Aceasta înseamnă că ar trebui să obțineți 60-70% din energia zilnică din grăsimi, 20-30% din proteine și doar 10% din carbohidrați. Cantitatea de carbohidrați consumată este de mare importanță. Nu aveți voie să mâncați mai mult de 50 de grame pe zi. Любопытно, что это правило должно соблюдаться вне зависимости от расхода калорий за исутки собственного веса.

Multe grăsimi se găsesc în carne, pește, untură, brânză, avocado, ouă, nuci și iaurt grecesc. Aceste produse conțin și o mulțime de proteine. Prin urmare, consumându-le puteți consuma cu ușurință necesarul zilnic de acest nutrient. La o dietă ketogenă, ar trebui să obțineți carbohidrați din legume, fructe de pădure neîndulcite și fructe. Acest lucru este necesar pentru a obține vitamine. Din păcate, pe lângă dulciuri, dieta nu include și consumul de cartofi, cereale și paste. Este interzis consumul de băuturi alcoolice.

Cum slăbești cu o dietă keto?

Principala sursă de energie pentru organism sunt carbohidrații. Când o persoană consumă mai puțin de 50 de grame din aceste substanțe nutritive pe zi, atunci în decurs de o zi apare o deficiență gravă în organism. Ca urmare, începe procesul de ardere a grăsimilor. Organismul începe să folosească acizii grași ca combustibil.

Cu toate acestea, activitatea creierului activ necesită prezența glucozei în sânge. Dacă această substanță nu este furnizată, organismul caută un înlocuitor.

Cum o face? Ficatul începe să producă corpi cetonici din acizi grași. Ele preiau nutriția creierului, mușchilor și altor organe. Ca urmare, corpul uman începe să producă acetonă în cantități crescute, iar în respirație apare dulceața.

În general, cetonele sunt produse în mod constant în corpul uman, dar în cantități foarte mici. Pe această dietă, producția lor crește de mai multe ori. Acest proces se numește cetoză nutrițională. Nu este periculos pentru sănătatea noastră.

Într-o stare de cetoză, organismul începe să scape de rezervele de grăsime. În același timp, nu este necesar să se reducă conținutul caloric al alimentelor. Din cauza deficitului de glucoză, producția de insulină scade. Toate acestea ajută la arderea grăsimilor.

În plus, apetitul unei persoane scade pe o dietă ceto. Nu există dorința puternică de a ieși și de a mânca întregul frigider.

Diferite tipuri de dietă cetogenă

Experții identifică mai multe varietăți ale acestei diete:

1. SKD sau standard. Dieta din această dietă aproape că nu conține carbohidrați. Se bazează pe următorul raport de nutrienți: 75% grăsimi, 20% proteine și doar 5% carbohidrați.
2. CKD sau ciclică. Implică consumul periodic de cantități mari de carbohidrați.
3. NKD sau regizat. Implică consumul de carbohidrați înainte și după antrenament.
4. Dietă cetogenă bogată în proteine. Foarte asemănător cu SKD. Se recomanda ca dieta sa se bazeze pe urmatorul raport: 60% grasimi, 35% proteine, 5% carbohidrati.

Se știe că nutriționiștii au studiat în mod activ doar două variante de diete ketogenice - SKD și dieta keto bogată în proteine. CKD și NKD sunt considerate diete progresive; până de curând, doar sportivii profesioniști și culturiștii țineau o astfel de dietă.

Meniu de dieta keto pentru saptamana

Acest plan de masă săptămânal este perfect atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

prima zi

Mic dejun: o ceașcă de ceai verde, un pahar de iaurt grecesc

Pranz: salata verde si file de pui fiert

Cina: salata de rosii si castraveti. Folosește ulei de măsline ca dressing.

a 2-a zi

Mic dejun: iaurt grecesc și o mână de migdale

Prânz: bulion de pui cu conținut scăzut de grăsimi cu bucăți de carne

Cina: salata de rosii si castraveti, imbracate cu ulei de masline, putina branza tare

a 3-a zi

Mic dejun: niște brânză tare și o ceașcă de ceai verde

Pranz: omleta cu putina bacon, castravete proaspat

Cină: broccoli la abur și brânză feta

a 4-a zi

Mic dejun: iaurt grecesc și brânză tare

Prânz: file de somon cu broccoli

Cina: omletă cu salată verde

a 5-a zi

Mic dejun: omletă și un pahar de suc de roșii

Pranz: peste gras copt si branza feta

Cina: salata de rosii si castraveti, imbracate cu ulei de masline

a 6-a zi

Mic dejun: brânză de vaci (de casă) și un pahar de chefir

Prânz: coaste de porc înăbușite cu castraveți proaspeți

Cina: file de pollock fiert și brânză tare

a 7-a zi

Mic dejun: file de pește copt și brânză de vaci de casă

Pranz: omleta cu putina bacon si branza tare

Cina: file de somon copt cu salata verde.

Acest meniu are ca scop reducerea cantității de grăsime din organism, este conceput pentru o săptămână. Nu poți să te ții de o astfel de dietă mult timp. Este necesar să adăugați periodic cantități mari de carbohidrați în dietă. Acest lucru este necesar pentru a menține sănătatea.

Au fost adunați specialiști în domeniul nutriției mai multe opțiuni pentru ketoracion pentru femeile însărcinate. Iată una dintre ele:

Mic dejun: brânză de vaci de casă, sandviș cu șuncă și ceai verde

Gustare: pui fiert sau vita

Prânz: borș

Cina: cotlet la abur si salata verde

Este foarte important ca viitoarele mămici să acorde atenție micul dejun. Ar trebui să fie dens și satisfăcător. Dieta ar trebui să se remarce prin varietate și echilibru. Principiile dietei keto vă permit să îndepliniți toate aceste cerințe. Mesele sunt programate cu o zi în avans și pot fi repetate pe tot parcursul săptămânii.

Durată

Cât timp poți ține o dietă ketogenă? Totul depinde de sănătatea și obiectivele tale. Dar pentru rezultate vizibile, experții recomandă să-l urmărești cel puțin o lună. Acest lucru se datorează faptului că organismul are nevoie de două săptămâni pentru a se adapta.

Alimente de evitat

Toate alimentele bogate în carbohidrați ar trebui eliminate din dietă. La o dietă ketogenă în lista interzise toamna:

• produse care contin zahar: inghetata, sucuri, batoane de ciocolata, fursecuri etc.;
• paste, orez, cereale etc.;
• mazăre, fasole, năut și alte leguminoase;
• fructe, cu excepția unui număr mic de fructe de pădure;
• cartofi, cartofi dulci, păstârnac și alte rădăcinoase;
• alimente dietetice și cu conținut scăzut de grăsimi;
• sosuri și condimente gata preparate;
• alcool;

Acordați atenție cantității de carbohidrați din produse, citiți ingredientele.

Alimente de mâncat

ÎN baza dietei ketogenice Ar trebui incluse următoarele produse:

• carne: pui, vita, porc, carnati, sunca, bacon, curcan etc.;
• peste gras: somon, ton, macrou;
• ouă;
• uleiuri (măsline, semințe de in, nucă de cocos);
• smântână și brânzeturi (de preferință neprelucrate);
• nuci;
• avocado;
• condimente naturale;
•  toate tipurile de salată verde și legume verzi.

Cel mai eficient este să utilizați un singur produs (un ingredient) în dieta dumneavoastră. Puteți combina mai multe. De exemplu, friptura cu salata verde, oua si bacon etc.

Gustări cetogenice sănătoase

Sunt momente în care senzația de foame vine pe neașteptate și mai este mult timp înainte de masa planificată. În astfel de perioade, gustările ne ajută. Dieta ketogenă poate oferi următoarele opțiuni ca mese non-principale:

• o bucată de pește gras sau de carne;
• brânzeturi naturale;
• o mână de nuci;
• câteva ouă fierte;
• porție mică de ciocolată neagră;
•  căpșuni și smântână;
• iaurt grecesc;

Ca gustare, puteți folosi porții mici dintr-un preparat gata preparat din meniu.

Cum să treci la o dietă ketogenă?

Renunțarea la carbohidrați nu va fi ușor. Pe o astfel de dietă, poate apărea un fenomen numit „gripă ceto”. O persoană se confruntă cu somnolență, frisoane și probleme digestive. Aceste simptome neplăcute dispar după câteva zile. În cazuri rare, acestea pot continua destul de mult timp. Adaptarea organismului la o nouă dietă durează uneori până la șase luni. Toate acestea sunt foarte individuale și depind de obiceiurile alimentare ale persoanei și de cantitatea de exces de greutate.

Nutriționiștii reamintesc că este necesar să treci la acest tip de alimentație sub supravegherea medicilor, să monitorizezi testele și să ia complexe de vitamine și minerale. Faptul este că într-o dietă ketogenă se elimină multă apă din organism. Odată cu aceasta, organismul pierde o anumită cantitate de nutrienți. Este nevoie să le reumplem.

Avantaje

De ce dieta ketogenă are atât de mulți adepți? Se știe că nu numai experții îl recomandă, ci și oameni publici. Acest lucru se datorează mai multor motive:

• pierdere în greutate vizibilă. Fără a reduce caloriile, persoanele care urmează această dietă reușesc să piardă grăsime. Nu numai nutriționiștii, ci și sportivii profesioniști vorbesc despre asta. În același timp, este posibil să se păstreze masa musculară. Acest lucru este foarte important pentru sportivi.
• senzație de sațietate. Adepții acestei diete nu suferă de foame. Acest lucru se datorează caloriilor suficiente din dietă.
• prevenirea diabetului. Când renunți la carbohidrați, nivelul glucozei din sânge scade. Din cauza zahărului, diabetul zaharat de tip 2 poate apărea cu o predispoziție genetică.
• tensiunea arterială și nivelul colesterolului sunt normalizate. Acest lucru se datorează în primul rând pierderii în greutate.
• Există o creștere a activității creierului. Cetonele ajută la îmbunătățirea concentrării.
• se observă o îmbunătățire a stării pielii. Arată mai îngrijită și apare strălucire.

În plus, dieta keto este utilizată în tratamentul epilepsiei la copii. Medicii spun că cu ajutorul lui se reduce numărul de atacuri, iar evoluția bolii este mai blândă. Acest lucru vă permite să reduceți doza de medicamente pentru bebeluși.

Defecte

Pe lângă avantajele sale, dieta ketogenă are o serie de dezavantaje. Toate sunt asociate cu efecte secundare care apar atunci când renunți la carbohidrați și intri în cetoză. Acest fenomen se numește gripă ceto. Simptomele sale pot fi:

• probleme cu tractul gastro-intestinal (arsuri la stomac, balonare, greață etc.);
• oboseală;
• somnolenţă;
• dureri de cap;
• convulsii.

Trebuie remarcat faptul că astfel de reacții adverse apar în alte diete. Deoarece orice dieta pentru slabit presupune reducerea cantitatii de carbohidrati consumati.

Simptomele neplăcute dispar după restructurarea funcționării organismului. Pentru a atenua efectele secundare, ar trebui să reduceți treptat cantitatea de carbohidrați din dietă.

Cine nu ar trebui să folosească această dietă?

Vă rugăm să înțelegeți că dieta ketogenă nu este potrivită pentru toată lumea. Există anumite motive pentru aceasta. În orice caz, înainte de a începe orice dietă, ar trebui să consultați medicul dumneavoastră. Un specialist vă va ajuta să creați un plan complet de nutriție. El va putea ține cont de caracteristicile individuale ale sănătății tale.Dieta ketogenă este contraindicată:

• pentru bolile cronice ale tractului gastro-intestinal;
• pentru diabet;
• pentru orice probleme cu ficatul;
• pentru bolile cardiovasculare.

În plus, adolescenților, vârstnicilor, femeilor însărcinate și care alăptează nu li se recomandă să adere la o astfel de dietă.

Dieta keto pentru persoanele cu diabet zaharat și pentru cei cu risc de a face acest lucru

Diabetul de tip 2 implică modificări severe ale metabolismului, niveluri ridicate de zahăr din sânge și probleme cu producția de insulină.

Dieta ketogenă vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Acest lucru are un efect pozitiv asupra evoluției bolii.

Un studiu a constatat că această dietă a crescut sensibilitatea la insulină cu 75%. În timpul procesului, șapte dintre cei douăzeci și unu de participanți au putut să nu mai ia medicamentele.

În plus, participanții dintr-un alt grup au putut să-și reducă greutatea totală cu unsprezece kilograme pe dieta ketogenă. Și pe o dietă bogată în carbohidrați - doar șapte kilograme.

Acest studiu a mai arătat că 95% dintre participanții din grupul ketogenic au reușit să înceteze să ia medicamente pentru diabet. La o dietă bogată în carbohidrați, această cifră a fost cu 33% mai mică.

Dieta keto de la Denis Borisov

Denis Borisov este un culturist celebru. A dezvoltat un întreg set de exerciții menite să reducă nivelul de grăsime și să câștige masa musculară. Denis nu a uitat de alimentație. Recomandările lui sunt potrivite pentru bărbați și femei.

Această persoană duce un stil de viață sănătos de mult timp și încearcă să lucreze pe sine în fiecare zi. Dar Denis își acordă atenția nu numai antrenamentului; bărbatul își monitorizează constant alimentația. El urmărește rezultate care vor dura mulți ani. Pentru a face acest lucru, este imperativ să scapi de rezervele de grăsime. Mersul la sală timp de trei luni și renunțarea nu este cea mai bună opțiune. Trebuie să faci mișcare și să mănânci corect de-a lungul vieții. Fetele mai des decât bărbații apelează la antrenori de fitness pentru a pierde în greutate, așa că mai jos vom lua în considerare o opțiune de dietă pentru sexul frumos.

Culturistul a dezvoltat cinci principii. Toate ajută la reducerea rezervelor de grăsime:

Primul principiu

Întocmirea unui program de nutriție. Specialistul consideră că fetelor le este mai ușor să obțină un corp ideal. Pentru a face acest lucru, trebuie să pompați în unele locuri și să slăbiți în altele. Cheia succesului este o dietă bine concepută. Denis recomandă să urmeze o dietă ketogenă. Merită să eliminați din alimentație alimente precum pâinea, pastele, zahărul, laptele, cerealele, cartofii etc. Și preferați legumele verzi, carnea, peștele, ouăle, nucile și produsele lactate.

Al doilea principiu

Denis Borisov recomandă să acordați atenție caracteristicilor individuale atunci când creați un meniu. O persoană care cântărește 60 de kilograme nu poate mânca exact la fel ca o persoană care cântărește 100 de kilograme. Prin urmare, trebuie să reduceți caloriile ținând cont de propria greutate și obiective. Lucrul de reținut este că trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi.

Al treilea principiu

Exercițiile de forță trebuie efectuate în timpul antrenamentului. Una dintre cele mai eficiente este ghemuitul cu mreană. Cu el puteți forma fese frumoase. Așa că nu vă fie frică să vă ghemuiți.

Al patrulea principiu

Este de remarcat faptul că în antrenament este necesar să folosiți greutăți pentru un rezultat bun. Mrenele și ganterele sunt grozave pentru asta. Multe fete se tem să pompeze și să neglijeze aceste articole de fitness. Exercițiile de forță ajută la modelarea unei siluete frumoase și ajută la arderea grăsimilor. În urma unui astfel de antrenament, vei obține un corp elegant, tonifiat. Acest lucru vă va crește încrederea în sine.

Al cincilea principiu

Trebuie să faci în mod constant exerciții fizice și să mănânci corect. Cheia succesului este regularitatea. Antrenamentul o dată pe săptămână nu este suficient pentru a obține rezultatul dorit. Trebuie să te concentrezi pe obiectivul tău și să nu fii leneș.

Denis este unul dintre cei mai faimoși sportivi și antrenori. De mulți ani, ea a ajutat oamenii să atingă figurile visurilor lor. Tehnica lui se bazează pe antrenamentul de forță și o dietă ketogenă. Un număr mare de clienți mulțumiți confirmă eficacitatea acestuia. Dar ce cred nutriționiștii despre asta?

Opinia expertului

Experții îndeamnă la prudență atunci când urmează o dietă ketogenă. Această dietă este considerată una dintre cele mai periculoase. Această dietă poate avea un impact negativ asupra sănătății tale. Cu un aport ridicat de proteine, poate apărea cetoacidoză. Acest fenomen prezintă un pericol de moarte. Prin urmare, monitorizați cu atenție cantitatea de proteine pe care o consumați. Dieta ketogenă nu poate fi considerată o dietă sănătoasă din cauza agresivității sale.

Această dietă este utilizată în tratamentul altor boli în scop terapeutic. Dieta ketogenă este recomandată pacienților care suferă de epilepsie, autism și boala Alzheimer.

Unii nutriționiști consideră că dieta ketogenă nu este potrivită pentru persoanele sănătoase. Prin urmare, înainte de a trece la acesta, asigurați-vă că vă consultați medicul.

Rețete pentru dieta keto

Mai jos puteți găsi o selecție de rețete delicioase și simple potrivite pentru dieta ketogenă.

Caserolă de pui cu brânză feta și măsline în sos pesto

Pentru patru portii veti avea nevoie de:

• file de pui - 680 de grame;
• ulei de măsline;
• smântână – 350 mililitri;
• pesto - 85 grame;
• măsline murate;
• feta – 230 grame;
• usturoi;
• sare şi piper.

Preparare:

În primul rând, preîncălziți cuptorul la două sute de grade. Tăiați fileul de pui în bucăți și prăjiți într-o tigaie până se rumenește. Într-un castron separat, amestecați pesto cu smântână. Puneti puiul cu usturoiul, maslinele si branza intr-o tava de copt si acoperiti cu sosul din castron. Se da la cuptor si se coace 25 de minute.

Supa crema cu conopida

Ingrediente:

• bulion de pui - 150 mililitri;
• smântână – 30 mililitri;
• conopida - 200 de grame;
• unt - 30 de grame;
• ceapa;
• brânză tare;
• sare.

Preparare:

Tăiați ceapa în cuburi mici și prăjiți într-o tigaie până se rumenește. Gatiti conopida intr-o cratita din apropiere. Se incinge bulionul, se adauga smantana si ceapa calita. Se macină varza fiartă într-un blender. Adăugați masa rezultată în bulion, adăugați brânză rasă. Gatiti toate acestea la foc mic timp de aproximativ 10 minute. Vă recomandăm să adăugați câteva condimente.

Friptură de vită la ghimbir

Pentru o porție veți avea nevoie de:

• friptură de vită;
• ceapă;
• usturoi;
• ulei de măsline;
• roșie - 1 bucată;
• ghimbir măcinat - o jumătate de linguriță;
• oțet de mere - două linguri;
• sare şi piper.

Preparare:

Prăjiți friptura într-o tigaie. Odată ce carnea s-a rumenit pe ambele părți, adăugați roșia, usturoiul și ceapa. Într-un recipient separat, amestecați ghimbirul cu sare, piper și oțet. Toate acestea se toarnă treptat în tigaie. Acoperiți cu un capac. După ce lichidul s-a evaporat, începeți să mâncați.

Omletă cu 4 ouă

Ingrediente:

• ouă - 4 bucăți;
• carne de porc afumată – 120 de grame;
• brânză tare - 60 de grame;
• ciuperci albe uscate - 30 de grame;
• ulei de măsline;
• sare.

Preparare:

Înmuiați ciupercile în apă fierbinte, iar odată ce s-au înmuiat, tăiați fâșii. Bate ouale si incinge tigaia. Turnați treptat amestecul de ouă într-un recipient încălzit cu unt, adăugați ciupercile și brânza.

Caserolă cu broccoli și brânză

Ingrediente:

• broccoli - 200 de grame;
• o pereche de ouă;
• ceapă;
• brânză tare - 40 de grame;
• unt;
• smântână - 50 mililitri;
• sare.

Preparare:

Se fierbe broccoli in apa cu sare. După 15 minute, puneți într-o strecurătoare. Tăiați ceapa în rondele mici și prăjiți într-o tigaie până se rumenește. Adăugați broccoli în recipient, după câteva minute turnați totul cu ouă bătute. Într-un bol, amestecați smântâna și brânza. Adăugați sosul rezultat în tigaie. Se fierbe acoperit timp de aproximativ zece minute.

Salata de spanac cu branza si nuci

Ingrediente:

• spanac - 160 de grame;
• brânză tare - 60 de grame;
• nuci (oricare) – 40 de grame;
• slănină;
• ulei de măsline;
• sare.

Preparare:

Pune baconul tocat marunt intr-o tigaie incalzita si se prajeste pana se rumeneste. Se rade brânza, se toacă spanacul. Adăugați toate ingredientele într-un bol, presărați cu nuci. Folosește ulei de măsline ca dressing.

Macrou cu legume

Ingrediente:

• macrou - 600 de grame;
• roșii - 2 bucăți;
• lămâie;
• morcovi - 2 bucăți;
• ceapă;
• Ierburi provensale;
• sare.

Preparare:

Frecați carcasa de pește cu ierburi provensale. Tocați mărunt toate legumele și umpleți macroul cu ele. Lasă totul să stea o oră. Preîncălziți cuptorul la două sute de grade, puneți peștele acolo și coaceți timp de patruzeci de minute.

Broccoli cu sparanghel

Ingrediente:

• broccoli - 400 de grame;
• smântână (neapărat grăsime plină) – 100 mililitri;
• ou - 4 bucăți;
• ceapa - 100 de grame;
• unt;
• sare.

Preparare:

Se fierbe broccoli in apa cu sare. După 15 minute se strecoară. Se caleste ceapa taiata rondele intr-o tigaie pana se rumeneste. Apoi adăugați varza în recipientul încălzit cu ceapa. Prăjiți toate acestea timp de aproximativ cinci minute. Adăugați ouăle și amestecați.

Omletă cu brânză și bacon

Ingrediente:

• o pereche de ouă;
• brânză tare - 40 de grame;
• ciuperci albe uscate – 15 grame;
• bacon – 70 de grame;
• ulei de măsline;
• sare.

Preparare:

Înmuiați în prealabil ciupercile porcini în apă fierbinte. Ar trebui să se ude. Când devin moi, tăiați-le fâșii. Pune ouăle bătute într-o tigaie încălzită. Adăugați la ele ciupercile și baconul (tocate mărunt). Deasupra se presara totul cu branza rasa. Fierbeți toate ingredientele vasului sub capac timp de aproximativ zece minute.

Macrou la cuptor

Ingrediente:

• macrou - 300 de grame;
• o roșie proaspătă;
• un arc;
• condimente - turmeric și ierburi provensale;
• jumătate de lămâie proaspătă
• ghimbir măcinat;
• sare.

Preparare:

Frecați carcasa de macrou tăiată cu condimente. Se umple cu legume tocate mărunt. Apoi înfășurați macroul în folie și puneți-l la cuptor pe o tavă de copt. Coaceți timp de patruzeci de minute la 200 de grade.

După cum puteți vedea, toate aceste rețete sunt potrivite pentru dieta ketogenă. Sunt ușor de preparat; ingredientele folosite sunt simple. Cu siguranta iti va placea gustul acestor preparate. Poftă bună!