În procesul de a pierde în greutate, după ceva timp de antrenament regulat, corpul începe să dobândească o anumită formă și devine în formă. În acest articol vom spune și vom arăta ce exerciții puteți elimina stomacul și laturile, inclusiv numele lor, tehnica de execuție și durată. Și, de asemenea, dezvăluie secretele cum să obții rezultatele mai repede.
Adevărat, eliminarea grăsimilor din corp în unele zone nu este atât de simplă. Zonele cu probleme sunt vizibile în special atunci când vă puneți pantaloni, deoarece aceste pliuri se străduiesc să iasă. Încă nu este posibil să desenați stomacul. Pentru a scăpa de ele, trebuie să reduceți cantitatea totală de grăsime din organism.
Nu vă supărați, pentru că în acest articol vă vom spune tot ce trebuie să știți despre cum să eliminați pliuri suplimentare din burtă și laturi.
Cum să faci față excesului de grăsime în talie
Poate că în acest moment vizitați deja sala de sport, încercând să urmați calorii și să încercați să fiți activi în fiecare zi. Dar, în timp ce alte locuri de pe corpul tău intră treptat în formă, se întâmplă că chiar și cel mai eficient mod de a îndepărta stomacul și laturile cu mare dificultate vă permite să obțineți cel puțin unele rezultate.
Motivul pentru aceasta este o serie de factori fiziologici. Circulația sângelui, rata metabolică, fundalul hormonal și consumul/arderea caloriilor - Toate acestea afectează cât de rapid se lasă grăsimea din zonele cu probleme.
Rezistența la insulină este principalul motiv pentru care mulți oameni au o mulțime de depozite de grăsime pe părțile și înapoi.
Cortizolul și insulina sunt principii hormoni care contribuie la acumularea și păstrarea celulelor grase în zonele cu probleme.
Studiile au arătat că la bărbați, grăsimea este cel mai des acumulată pe stomac, iar la femeile pe șolduri și fese.
Cortizolul este cunoscut și ca un hormon de stres în organism. Când nivelul său este ridicat, un set de țesut adipos în exces în zonele cu probleme apare și mai rapid.
Insulina este un hormon care permite zahărului să pătrundă în celule. După ce ai mâncat ceva dulce, insulina începe să fie produsă.
Permite zahărului să pătrundă în fluxul sanguin și de acolo în celulele corpului, furnizându -le energia necesară pentru funcționarea normală a tuturor proceselor metabolice din corpul uman. Dacă există o mulțime de zaharuri, atunci se produce rezistență la insulină, ceea ce complică intrarea glucozei în celule.
Această energie, care nu a fost folosită corect, este depusă sub formă de grăsime, acolo unde este posibil, și mai ales pe stomac, în jurul taliei, partea inferioară a spatelui, șoldurilor și feselor.
Dar nu pierdeți speranța, pentru că am ales cele mai bune modalități de a ne pune corpul în ordine.
#1. Resetați excesul de greutate
După cum am menționat mai sus, problema cu depozitele de grăsimi pe părți și stomacul este foarte încăpățânată. Ea se ține de corp, ca un copil mic pentru mama ei în prima zi a grădiniței.
Trebuie să te gândești pe termen lung. Procentul de grăsimi din organism ar trebui să nu fie mai mult de 12% pentru bărbați și 17% pentru femei, dacă acest procent este mai mare, atunci va fi mai dificil să faceți față excesului de greutate.
Nu vă faceți griji de unde pleacă grăsimea, până când ajungeți la interesul recomandat, principalul lucru este că pleacă.
Încercați să creșteți cantitatea și să îmbunătățiți calitatea somnului dacă doriți să slăbiți în general. Un studiu a arătat că cei care au dormit doar cinci ore pe noapte au avut mai multe depozite de grăsime în abdomen decât cei care au dormit opt ore.
#2. Deficiență de calorii și nutriție adecvată
Să fim sinceri în fața noastră. Reușești să mențineți deficiența de calorii în fiecare zi? De unde ştiţi? Urmați acest lucru sau doar ghiciți?
Numărul de calorii consumate este partea cea mai importantă pentru a scăpa de pliurile de grăsimi pe stomac și pe părți, deoarece fără un echilibru energetic negativ toate grăsimile acumulate din organism nu există niciun motiv să arzi.
Sub rezerva dietei, triglicerida acumulată în celulele grase este separată de acizii grași liberi, lăsându -i să se deplaseze în acele părți ale celulei care vor ajuta la arderea lor pentru a produce energie.
Drept urmare, numărul de celule grase este redus și pierdeți în greutate.
Excludeți zahărul din dieta dvs., ceea ce va reduce vizibilitatea pliurilor de grăsimi pe stomac, părțile laterale și partea inferioară a spatelui.
De asemenea, s -a constatat că consumul unei cantități mari de fructoză (sirop de porumb, de exemplu) crește volumul abdomenului în ansamblu.
De asemenea, stați departe de băuturile dulci (sodă, de exemplu), deoarece acestea duc la o creștere a depozitelor de grăsimi în abdomen. Aceasta include sifon dietetic, care conține zero calorii.
Asigurați -vă că dieta conține o cantitate suficientă de grăsimi utile care ajută la scăparea de grăsimi încăpățânate în zonele cu probleme.
Meniul pentru fiecare zi ar trebui să aibă o cantitate suficientă de fibre. Un studiu a arătat că o creștere a consumului de fibre solubile cu 10 g pe zi ajută la scăparea de aproape 4% din grăsimea viscerală din abdomen.
Adăugați mai multe proteine la dieta dvs. pentru a scăpa de pliurile de grăsimi pe partea inferioară a spatelui. Un studiu a arătat că o dietă bogată în proteine ajută la reducerea numărului de pliuri pe stomac.
Și ultimul, dar nu mai puțin important: reduceți cantitatea de alcool consumată, deoarece este asociată cu depunerea de grăsime pe stomac.
#3. Adăugați la produsele dietetice care ard grăsime
Cofeina este un nutrient important în lupta împotriva grăsimii, deoarece contribuie la producerea unui grup de hormoni numiți catecolamine. Acestea includ adrenalina și norepinefrina.
Acești hormoni sunt necesari pentru a stimula receptorii din celulele grase, pentru a crește rata metabolică și pentru a crește fluxul sanguin la țesuturile adipoase.
Recepția aditivilor cu cofeină și alți nutrienți pentru a combate grăsimile oferă o încărcare de energie cu deficiență de calorii, elimină o senzație de foame și reduce pofta de mâncare, provocând în același timp pierderea de grăsime prin termogeneză.
#4. Ai grijă de cardio
Încercați să fiți mai activi în viața de zi cu zi. Un studiu a arătat că la fiecare 15 minute de stil de viață sedentar duce la o creștere a taliei taliei cu 1,27 mm.
Încercați să îmbunătățiți și să creșteți calitatea și cantitatea de somn dacă doriți să slăbiți în general. Un studiu a arătat că cei care au dormit doar cinci ore pe noapte aveau mai multă grăsime pe stomac decât cei care au dormit opt ore. Prin urmare, dormim așa cum ar trebui să fie - îndepărtăm stomacul și laturile cu un efort minim.
Anterior, s -a spus adesea că cardio „face gros”, deoarece arde mușchii și nu acumulați acizi grași. Dar nu este așa.
Dacă există timp liber, atunci cel mai bine este să adăugați un pic cardio de intensitate moderată la planul dvs. de antrenament - o alergare lașă, călărind cu bicicleta, frisby sau dans. 
Acest lucru va contribui la arderea caloriilor și va scăpa de pliuri.
Și dacă nu există suficient timp, atunci va fi mai bine să încercați antrenamentele cardio cu intervale, unde perioadele de intensitate ridicată sunt înlocuite cu intervale de recreere sau recuperare.
Ambele metode afectează numărul total de calorii petrecute pe zi, ajută la provocarea modificărilor fiziologice ale celulelor grase, ceea ce ajută la scăparea de grăsime pe părți și abdomen.
Nu uitați de antrenamentul de forță, dar este mai bine să vă alternative exerciții pentru a pierde în greutate și părțile de acasă cu un antrenament cardio familiar.
#5. Efectuați antrenamente de forță
Pentru a clarifica situația - aceste exerciții nu vor elimina depozitele de grăsimi dacă nu există deficiență de calorii. Și nu vor fi o poțiune magică cu care veți obține o burtă frumoasă și plană într -un timp scurt.
Pentru început, selectați acele exerciții fizice din listă care vor atrage pe placul dvs. Absolut toate exercițiile din lista de mai jos pot fi efectuate acasă. În pauzele dintre antrenament, puteți merge cu bicicleta pentru o varietate.
Oferiți preferință antrenamentului cu intervale de înaltă intenție. Ele dau efectul maxim atunci când vine vorba de aruncarea grăsimii și creșterea masei musculare.
Un set de exerciții din grăsime pe stomac
Acesta nu este un program de antrenament zilnic pentru a arde mai multă grăsime, este mai bine să vă implicați într -o zi, alternând -o cu alergarea, pentru a pierde în greutate pentru o perioadă mai scurtă.
Pentru fiecare exercițiu, selectați 30 de secunde, încercați să le efectuați la început încet, acordând atenție detaliilor. Se recomandă efectuarea acestor exerciții în fața oglinzii, astfel încât să fie posibilă controlul tehnicii de a efectua anumite mișcări. Nu uitați să remediați rezultatele intermediare și finale în jurnal sau faceți o fotografie.
1.
- Abordări: 3-4
- Repetare: 15-20
Găsiți spargerile încrucișate pentru tracțiune și lăsați corpul să atârne liber în linie dreaptă în aer. Îndoiți genunchii și ridicați -le deasupra șoldurilor.
Accentul trebuie pus pe întărirea mușchilor abdominali și nu doar pe creșterea șoldului.
2. Tragerea în sus
- Abordări: 2-3
- Repetare: 6-15
Oricât de ciudat sună, dar tragerea este destinată elaborării mușchilor abdominali, mai ales în momentul în care îți tragi corpul în sus.
3. Twist rusesc
- Abordări: 3-4
- Repetare: 10 pe fiecare direcție
- Stai pe covoraș, îndoiți genunchii și aplecați -vă pe spate, îndreptați -vă pieptul și umeri înapoi.
- Păstrați gantera cu ambele mâini, efectuați o viraj a corpului spre stânga, apoi spre dreapta.
- Încercați să vă faceți genunchii rezistenți pe tot parcursul mișcării.
- Pentru a complica acest exercițiu, ridicați -vă picioarele de pe podea.
4. Cellular
- Abordări: 3-4
- Repetare: 15 pe fiecare direcție
Luați o poză în ceea ce privește push -ups. Ridicați genunchiul stâng cât mai sus de piept, apoi întoarceți -l ușor ca și cum încercați să le atingeți cu umărul drept.
Reveniți la poziția de pornire, apoi repetați același lucru cu piciorul drept. Efectuați toate repetările fără odihnă.
5. Lumberjack
Se poate face cu o greutate sau cu orice altă greutate, dar puteți încerca alte exerciții cu greutăți, acestea sunt foarte eficiente în arderea caloriilor. Dacă nu sunt, atunci încercați exerciții cu gantere pentru pierderea în greutate a întregului corp.
- Începeți cu o poziție în picioare, ținând o ganteră sau o greutate în zona pieptului.
- Apoi întoarceți încet corpul într -o direcție, ghemuit simultan.
- Luați în considerare gantera în partea exterioară a gleznei în atingere.
- Apoi ridică -te și întoarce corpul în cealaltă direcție, ridicându -ți mâinile cu gantera peste cap. Mișcarea ar trebui să fie ca un cherestea tăiată un copac.
6. Bara laterală pe coate cu ridicarea pelvisului
- Luați poziția barei laterale pe coate, puneți un picior deasupra celuilalt.
- Îndepărtați pelvisul de pe pământ și mențineți corpul chiar pe aceeași linie.
- Este necesar să încorporați mușchii presei și fesele și să le mențineți așa de -a lungul mișcării.
- Încetează încet și ridică șoldurile la pământ, ținându -ți corpul drept.
7. SCALOLAS
- Luați o poză pentru apăsare, țineți corpul direct.
- Îndoiți piciorul stâng la genunchi și aduceți -l la cotul drept.
- Întoarceți genunchiul înapoi și efectuați imediat aceeași acțiune cu piciorul drept.
8. Bară laterală cu răpirea mâinii în lateral
- Luați poziția barei laterale, cotul ar trebui să fie sub umăr, cu un picior peste a doua.
- Îndepărtați pelvisul de la sol și îndreptați corpul.
- Ridicați mâna în sus și coborâți -o sub corp în spate.
- Reveniți încet la poziția de pornire.
9. Excesul „Spider-Man”
- Luați o poză pentru push -ups.
- Începeți să coborâți pieptul spre pământ și luați piciorul stâng în lateral îndoit la genunchi și aduceți -l la cot.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea cu celălalt picior.
10. Plank cu viraje
- Luați poza barei de pe coate, coatele pe aceeași linie cu umerii, corpul este îndreptat, picioarele împreună.
- Luați încet poziția barei laterale, în timp ce ridicați mâna în sus, permițând picioarelor să se rotească cu corpul.
- La punctul final al mișcării, persistă, apoi reveniți încet în poziția de pornire și întoarceți -vă în cealaltă parte.
11. Sirena
- Trebuie să te întinzi pe partea ta și să -ți pliezi picioarele împreună, cu piciorul pe picior.
- Pune -ți mâna în spatele capului.
- Apoi ridicați picioarele și torsul în același timp, fără a rupe mâna pe care vă aflați din pământ.
- Strângeți mușchii presei înainte de a se scufunda încet la pământ.
12. Crab Bridge cu mâinile
- Luați poza podului, sprijinindu -vă brațele și picioarele pe podea și ridicați -vă șoldurile de la pământ.
- Ridicați șoldurile și mai sus, ridicați mâna dreaptă în sus și aduceți -o în partea stângă.
- Lasă corpul să se întoarcă cu mâna ta.
- Reveniți la poziția de pornire, faceți același lucru pe partea dreaptă cu mâna stângă.
13. Întoarcerea corpului cu o bandă elastică
- Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o gumă elastică, fixată aproximativ la nivelul pieptului.
- Ține -ți mâinile întinse în fața pieptului, ținând mânerul gingiei.
- Apoi trageți banda elastică, întorcând corpul de pe perete, strângeți mușchii presei, în timp ce picioarele rămân nemișcate.
- Reveniți la poziția de pornire, apoi repetați pe cealaltă parte.
14. Turnând corpul pe fitball
- Puneți partea de sus a spatelui pe fitball, îndoiți -vă genunchii și puneți -le pe podea.
- În brațele întinse, puteți ține o ganteră sau o minge.
- Apoi începeți încet să întoarcă brațele întinse cu susul în jos și corpul dintr -o parte în alta.
- Strângeți mușchii abdomenului și feselor atunci când efectuați viraje.
15. Presa de bancă
- Fixați o gumă elastică la abdomen.
- Luați mânerul în mâini și țineți -le la nivelul pieptului, întinzându -vă brațele înainte. Lățimea umărului picioarelor.
- Strângeți mușchii presei și fesele și trageți elasticul pe voi înșivă. Genunchii sunt ușor îndoiti, corpul este drept.
- Întindeți brațele înainte și repetați mișcarea.
16. Planck cu atingerea mâinilor piciorului
- Luați o poză pentru apăsare, mâini la același nivel cu umerii, picioarele împreună.
- Pe baza piciorului stâng, luați dreapta la stânga și atingeți picioarele cu mâna stângă.
- Așezați în această poziție pentru o secundă și puneți piciorul și brațul în loc.
- Faceți la fel cu piciorul stâng și cu mâna dreaptă.
#6. Încercați antrenament circular de înaltă intensitate
Cea mai bună modalitate de a folosi antrenamentele de forță și exerciții pentru arderea grăsimilor pe stomac și pe laturi este structurarea lor în antrenamentul circular.
Și există mai multe motive:
- Creșterea combustiei de calorii și a efectului metabolic;
- Circulația sângelui îmbunătățită, bătăile inimii și emisiile de catecolamine;
- Pregătirea scurtă și intensă crește eficacitatea timpului utilizat;
- Tonificați și dezvoltați mușchii atunci când ardeți grăsime.
Iată un antrenament mic, dar eficient, de arsuri de grăsime, cu un set de exerciții din pliuri pe părțile laterale, partea inferioară a spatelui și abdomenului. Doar terminați primul ciclu fără să vă opriți timp de 10 minute, relaxați-vă timp de 2-3 minute, apoi mergeți la 2 și executați-l în 10 minute.
Acesta este un stil de antrenament epuizant, greu timp de 20 de minute, dar în orice caz va aduce rezultate.
Ciclul #1
| Comanda | Exerciții | Repetiţie |
| A1 | Trage -ups | 10 |
| A2 | Cupa ghemuită | 10 |
| A3 | Flotări | 10 |
| A4 | LUGS | 10 |
Ciclul #2
| Comanda | Exerciții | Repetiţie |
| A1 | Gemenii Girey | 10 |
| A2 | Împingerea blocului orizontal | 10 |
| A3 | Ghemui cu o bară | 10 |
| A4 | Presa de bancă a armatei | 10 |
Concluzie
La prima vedere, poate părea că nu este atât de ușor să scapi de faldurile de pe părțile laterale, în abdomenul inferior și în spate. Un plan de antrenament eficient, cunoașterea proceselor fiziologice de pierdere a grăsimilor, nutriția adecvată este cheia realizării unei talii frumoase, zvelte, de care poate fi mândru.
Nu uitați că va fi posibilă conducerea acestor pliuri doar atunci când procentul total de grăsime din corp scade.
Acum că știi totul, este timpul să acționezi și să obții rezultatele dorite.