Exerciții eficiente de pierdere în greutate

Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate a abdomenului

Exercițiile de presă nu trebuie efectuate pe un stomac bine făcut. Asigurați -vă că respirați corect - Exhale se face întotdeauna pe eforturi. Pentru ca stomacul să devină plat, este necesar să pompați mușchii presei superioare, cel inferior și să nu uitați de mușchii oblici. Toate cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului sunt efectuate de 20-25 de ori în trei abordări.

Întins pe podea, pe spate, picioarele aplecate la genunchi, cu mâinile în spatele capului. Pe expirație ridicăm carcasa, dar nu complet, dar doar sfâșierea omoplatelor de pe podea. Aceeași poziție ca în exercițiul anterior. Ridicând cazul, ajungeți la piciorul stâng cu mâna dreaptă, cu mâna stângă - în spatele dreapta. Mușchii oblici funcționează aici, iar presa superioară este implicată. Un exercițiu foarte eficient pe presa inferioară este ridicarea picioarelor drepte. Dacă atunci când creșteți se va despărți de podea, puteți pune mâinile sub fese. Opțiunea complicată - coborând picioarele, nu atingeți podeaua cu ele. Picioarele sunt ridicate și privesc tavanul. Pe expirație, împingându -i în sus, încercăm să ne tragem șosetele pe noi înșine. Partea inferioară a presei este încordată. Cazul se află complet pe podea. Încercăm să ridicăm partea superioară a corpului dintr -o dată și să sfâșim picioarele drepte de pe podea. Stând pe podea, picioarele sunt îndoite la genunchi. Încercăm să respingem cazul pe cât posibil, în timp ce întreaga presă este complet încordată - atât superioară, cât și inferioară. Revenim la poziția de pornire.

Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate

Adesea, femeile suferă de depunere de grăsime tocmai în domeniul laturilor. Există role urâte care nu pot fi ascunse. Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate și dietă vor ajuta la realizarea liniei de talie elegante și la eliminarea grăsimilor inutile. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de gantere cel puțin 2 kg fiecare și fitball. Cu cât mai multe repetări, cu atât mai bine.

Poziția este în picioare, picioarele de umăr la distanță, cu mâinile în spatele capului, coatele arată în direcții diferite. Întoarcem corpul mai întâi spre partea dreaptă, apoi spre stânga. În fiecare mână pe ganteră. Realizăm înclinații mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga. Ganterele se întind pe umeri, le țin cu mâinile noastre. Cu cotul drept încercăm să ajungem pe partea stângă pe cât posibil, la stânga - la dreapta. O ganteră este strânsă cu două mâini drepte peste cap. Pe expirație cu aceleași mâini drepte, panta la dreapta, inhale - poziția de pornire, expirați - panta spre stânga. Cu brațele drepte întinse înainte, ținem fitball. Efectuăm răsucirea într -una și alta. Fitball ar trebui să fie sprijinit de perete, să se întindă pe el cu o parte câte una, astfel încât picioarele să se sprijine de perete. Mâinile s -au aplecat spre coatele din spatele capului. Ridicăm cazul, în timp ce întreaga suprafață laterală este încordată. Repetați același lucru pe cealaltă parte.

Exerciții eficiente pentru a pierde în greutate

Pentru a scăpa de depozitele de grăsime pe picioare și pentru a le face atractive și zvelte, trebuie să muncești din greu. Nu regretați -vă, efectuând exerciții eficiente pentru a pierde în greutate, deoarece sfârșitul justifică mijloacele. Cea mai bună opțiune ar fi o combinație de sarcini aerobe cu antrenament de forță. Pentru a consolida mușchii picioarelor și a -și obține pierderea în greutate, nu puteți începe cursuri pe stomacul gol. În câteva ore, mâncați alimente proteice sau salată de fructe.

Cel mai bun și mai eficient exercițiu este ghemuțele. Cu cât pelvisul este mai scăzut, menținând în același timp un unghi drept în genunchi, cu atât vor funcționa mai bine mușchii fesei. Prânzuri înainte, înapoi, dreapta, la stânga. Ne asigurăm că genunchii nu depășesc degetul de la picioare. Picioarele sunt lățime de umăr distanță, urcă spre șosete, sfâșietoare călcâiele de pe podea. Mușchii viței funcționează în acest exercițiu. Gemenii picioarele drepte înapoi. Puteți efectua acest exercițiu în picioare sau puteți, de asemenea, pe coate și genunchi pe podea. Gemeni pe părțile laterale. De asemenea, exercițiul este efectuat atât în picioare, cât și în poziția genunchiului-elbow. În ultimul caz, este necesar să se asigure că organismul nu se abate pentru laturi, iar piciorul, care este realizat de leagăne, a fost întotdeauna drept. Întins pe spate, picioarele aplecate la genunchi. La exhalare, pelvisul se ridică, călcâiele nu se desprinde de podea. La inspirație, cădem în poziția de plecare.

Exerciții eficiente pentru pierderea șoldurilor în greutate

La femei, excesul de grăsime este adesea depus la femei. Acest lucru se datorează caracteristicilor fiziologice, precum și unui stil de viață sedentar. Pentru a face șoldurile subțiri și potrivite, aveți nevoie de un set de exerciții care vizează pierderea în greutate a corpului inferior. Ca întotdeauna, efectuați exerciții eficiente pentru a pierde în greutate și șolduri de 15-20 de ori în 2-3 abordări.

Închideți o ganteră sub genunchi. Piciorul drept s -a aplecat de la gantere pentru a îndeplini leagănele cât mai sus, făcând leagăne de 20 de ori, apoi repetați la fel cu piciorul stâng. Stând, puneți un picior pe degetul de la picioare, efectuați ghemuțe, în timp ce pelvisul se întinde înapoi. Schimbați piciorul. Așezată pe partea dreaptă, efectuați leagăne cu un picior stâng drept, repetați pe partea stângă cu piciorul drept. Întins pe stomac, cu mâini sub bărbie. Pe expirație, ridicați picioarele drepte, încordând fesele și șoldurile, coborâți -l pe podea. Întins pe spate, picioarele drepte privesc tavanul. Ne diluăm cât mai larg pe inhalare, la expirație reducem înapoi. Suprafața interioară și exterioară a coapsei funcționează. Zău pe spate, picioarele aplecate la genunchi și stau pe podea. Ridicăm pelvisul și reducem genunchii împreună, pe expirație diluează genunchii, coborâm pelvisul la podea.

Exerciții eficiente pentru a pierde în greutate

Foarte des, femeile își ignoră stilourile, iar mușchii de pe ele devin flăcări și libere în timp. Mai ales cei care au primul dintre toate devin grase și umerii suferă. Dar un set de exerciții pe mușchii mâinilor îi va ajuta să slăbească în greutate pentru a purta în siguranță thirt -uri și sundrese. Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate a mâinilor sunt efectuate cu gantere de cel puțin 2 kg fiecare.

În picioare, picioarele picioarelor, lățimea de umăr, mâinile sunt drepte și privesc podea. Ridicați pe rând mâinile drepte și stângi înainte. Următorul exercițiu este similar cu primul, dar numai că ar trebui să ridici ambele mâini cu gantere fixate în ele. Creșterea brațelor drepte în părțile laterale. Facem acest lucru la expirație, mâinile noastre sunt ușor îndoite la coate. Exercițiu biceps. Coatele sunt apăsate pe partea inferioară a spatelui, palmele privesc. Este mai bine să luați o greutate mai grea pentru acest exercițiu. Ne ridicăm mâinile spre umeri, în timp ce apăsăm coatele spre corp, la expirație ne întoarcem mâinile la poziția sa inițială. Exercițiul Triceps, care este, de asemenea, cel mai bine efectuat cu gantere mai grele. Mâinile în spatele capului și s -au aplecat la coate, în timp ce țin gantere. Pe expirație, ridică -ne mâinile în sus, dar coatele ar trebui să fie apăsate la urechi. Pe inspirație, coborâm mâinile în jos. Nu există un exercițiu mai bun pentru a pierde în greutate decât push -ups. Poate fi efectuat, îngenuncheat, coatele se uită spre părțile laterale. Coborâm corpul cât mai jos până la podea, în timp ce mușchii spatelui, brațele, umerii și presa sunt încordați. Ne ridicăm la poziția de pornire. După mai multe abordări, ar trebui să vă trageți cu siguranță brațele și înapoi.

Sfaturi și recomandări

Pentru a obține succesul dorit, ar trebui să efectuați în mod regulat un set eficient de exerciții pentru pierderea în greutate. Pregătirea cu putere trebuie să fie alternată cu încărcături aerobice și cardio. Alergarea, mersul rapid, dansurile active, ciclismul, înotul nu vor aduce mai puțin beneficii decât exercițiile de sarcină. După antrenamentul de forță, mușchii ar trebui restaurați cel puțin o zi, așa că nu aranjați un antrenament de forță pentru câteva zile la rând.

Dacă antrenamentul are loc acasă, este necesar ca camera să fie bine ventilată. Aerul curat este necesar atunci când joci sport. Nu va avea niciun efect dacă nu faceți în mod regulat și nu sistematic. Ar trebui să vă configurați pentru o muncă lungă, iar dacă la început există dorința de a săriți antrenamentul, de a vă culca pe canapea sau de a mânca tort cu cremă, atunci mușchii se vor obișnui cu încărcarea constantă, iar exercițiile eficiente pentru pierderea în greutate acasă vor aduce doar emoții pozitive.

Antrenamentul ar trebui să înceapă cu un up cald. 5-10 minute de sarcina aerobă vor încălzi mușchii, ceea ce va evita întinderea și vor permite mușchilor să funcționeze mai eficient. La final, trebuie să ajungeți și să vă relaxați.

Nu uitați de o nutriție adecvată. Împreună, exerciții fizice eficiente pentru pierderea în greutate și o dietă echilibrată vor ajuta la pierderea în greutate mai rapidă și mai eficient. Este imposibil să abandonați mâncarea, să limitați brusc primirea caloriilor. Va fi suficient pentru a refuza coacerea, dulciurile, mâncărurile grase și prăjite și produsele de gătit rapid. Cei care sunt implicați activ în sportul în dietă sunt necesari pentru proteine, astfel încât organismul să nu -l ia din țesutul muscular. De asemenea, trebuie să includeți cereale gătite pe apă, legume, fructe de sezon în dietă. Și nu trebuie să uităm de apă potabilă curată.

Pregătirea în mod regulat și aderarea la o dietă sănătoasă, foarte curând reflectarea în oglindă va surprinde plăcut.